毎日献立を考えるのが大変！　レシピを考えるコツは？…栄養のバランスは１日単位で

　皆さん、こんにちは。管理栄養士　山口真弓です。

　私が普段、開いている料理教室では、食事に関する様々な相談を受けます。その中で多いのが、「毎日、献立を考えるのが大変」「何を作ればよいか分からない」という悩みです。

　特に子どもの場合、食欲には波があります。日によって、あるいは一日の中でも全然違いますよね。それに左右されながら毎日献立を考えるのは本当に大変なことだと思います。　

　今回は、献立の考え方のコツをお話ししていきます。メニューを考える際のヒントにしていただければと思います。

一汁二菜

　主食のごはんと汁物（一汁）、２種のおかず（二菜）で構成された「和食の基本スタイル」です。人間の健康にとって望ましいと言われています。栄養バランスを整えやすく、シンプルで毎日続けやすいです。

　一汁二菜が難しければ「一汁一菜」からスタートするとよいと思います。「汁」と「菜」が合わさったものでもＯＫです。例えば、カレーやシチューはとろみがついていて、汁物とおかずが、いわば合体しているメニューです。具だくさんのスープやみそ汁とごはんも、一汁一菜です。

• 炊き込みごはん…ごはん＋おかず
• カレーやシチュー…汁物＋おかず
• 具だくさんのスープやみそ汁…汁物＋おかず

まごわ（は）やさしいこ

　日本人が昔から食べてきた伝統的な食事を表している言葉です。

• 「ま」……豆類、大豆製品
• 「ご」……ゴマなどのナッツ類
• 「わ」……ワカメなどの海藻類
• 「や」……野菜
• 「さ」……魚
• 「し」……シイタケなどのキノコ類
• 「い」……イモ類
• 「こ」……麹（こうじ）、発酵食品

　これらの食品を一日の中で取ると、栄養バランスのよい食事になると考えられています。ビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含み、噛（か） む力を育て、食事で季節感も楽しめます。

　意識するだけでも違ってきますので、この「まごわやさしいこ」をぜひ覚えていただき、献立作りに取り入れていただくとよいと思います。

食卓に「赤・黄・緑・白・黒」を取り入れる

　視覚からの刺激や情報は、「おいしさの感じ方」を左右すると考えられています。食べる意気込みや脳に送る刺激も違ってきます。赤、黄、緑、白、黒の５色をそろえることを考えると良いでしょう。栄養バランスもよくなります。

　５色を食材でそろえるのがベストですが、食器具やテーブルクロス、ランチョンマットなどを使って、食卓に５色をそろえるというのでもよいと思います。

汁物・おかずにはたんぱく質を！

　幼児期や成長期のお子さんには、たんぱく質が不可欠です。それぞれのメニューに取り入れる工夫をしましょう。

【たんぱく質を摂取するために取り入れたい食材の一例】

• 汁物…豆腐や油揚げ、卵
• 小さなおかず…削り節、シラス、ツナ缶、大豆製品
• 大きなおかず…たんぱく質メインのおかず（肉、魚、大豆製品、卵など）

栄養のバランスは１食単位で決めなくていい

　私がよくやるのは、朝、昼はあまり栄養バランスなどは意識せずに作り、夕ごはんで調整しています。「そういえば、今日はキノコ類とイモ類を食べてなかったな！　みそ汁に入れよう！」。こんな感覚で十分です。