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ぐっすり眠れない! 夜になって眠くなるために朝からやっておきたいこと

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 夜、ぐっすり眠れていますか。よく眠れないと感じている場合、その要因が冷房にあるかもしれません。ぐっすり眠るために、どのような工夫をすればよいのか、RESM新横浜睡眠・呼吸メディカルケアクリニック院長の白浜龍太郎さんに話を聞きました。(聞き手・利根川昌紀)

深部体温が下がらないと…

ぐっすり眠れない! カギを握るのは血行と副交感神経…音楽、そして朝1杯のみそ汁の効果にも期待

――不眠を訴えてクリニックを受診する患者さんも多いのではないでしょうか。

 日本には四季があって、それぞれの季節にさまざまな理由で睡眠を妨げる要因があります。今の時期は、暑さだけではなく、一日中、冷房の利いた室内で過ごすことが眠りを妨げる要因となっている場合があります。

――どういうことでしょうか。

 体の深部の体温が高いままだと、ぐっすりと眠ることができません。熱は、全身を巡る血液によって外部に放出されます。冷房がよく利いた室内で一日中過ごして血行が悪くなると、熱が体の深部に籠もったままになってしまいます。

――冷房の利いた室内は快適です。室内が暑ければ、エアコンを使わずに一日中過ごすのは現実的ではありません。

 空き時間を使ってウォーキングなどの有酸素運動をすると血行がよくなります。運動はどのくらいすればよいのかという決まりはありませんが、少し疲れたと感じるくらいに体を動かすとよいでしょう。厚生労働省は、「現状」より10分長く体を動かしましょうと呼びかけています。

 ゆっくりとお風呂に入ることも大切です。太い血管が通っている首まで湯船につかるのがポイントです。そうすることで深部体温が上がり血行がよくなります。就寝1時間半くらい前までに入ると、寝るまでに深部体温が下がり、眠りやすくなります。「深部体温が下がる」ことが睡眠では重要です。

 湯船につかりたくないという人は、水温を40度より少し高めに設定したシャワーを首筋にあてるとよいでしょう。数分間あて続けると、血流がよくなります。

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