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筋肉の材料となるたんぱく質 どれくらい取ればいいの?…ダイエットして不足すると太りやすい体に

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筋肉の材料となるたんぱく質 どれくらい取ればいいの?…ダイエットして不足すると太りやすい体に

   コロナ太りを解消するため、筋トレを始めたよ。

  ヨミドック  たんぱく質をしっかり取りたいですね。

   どうして?

   筋肉の材料になるのはたんぱく質だからです。炭水化物、脂質とともに、人間が生きるために必要な3大栄養素の一つです。内臓や皮膚、毛髪のもとにもなります。免疫機能や体力づくりなど、生命の維持に欠かせません。

   どんな食品で取れる?

   肉や魚、卵、乳製品、大豆製品などに多く含まれています。日本食品標準成分表によると、食品100グラム中に含まれるたんぱく質は、ゆでた鶏ささみ30グラム、焼きさば25グラム、納豆17グラムです。

   1日にどれくらい取ればいいのかな?

   厚生労働省の食事摂取基準では、1日のたんぱく質の推奨量は、18歳以上の男性で60~65グラム、女性は50グラムです。ただし、筋トレに取り組んでいる人は、これでは不十分。体重1キロあたり1・6グラムが目安です。3度の食事で均等に取るのも大切で、1日60グラムなら20グラムずつになります。

筋肉の材料となるたんぱく質 どれくらい取ればいいの?…ダイエットして不足すると太りやすい体に

   朝食はパンとコーヒー。そんなに取れないよ。

   たんぱく質を、水などに溶かして飲む「プロテインパウダー」で補っても構いません。最近は売り上げが伸びています。調査会社「富士経済」によると、2020年の販売額は817億円で、11年(276億円)の約3倍でした。最近の筋トレブームや、要介護につながる「フレイル」の予防に、たんぱく質の摂取の重要性が認識されてきたためかもしれません。

   食事より、パウダーで取ればいいんじゃない?

   いえ、たんぱく質の摂取は3度の食事が基本です。パウダーだけでは、ビタミンやミネラルなど他の栄養素を取れないからです。あくまでも食事で足りない分を、パウダーで補いましょう。

   効果的な取り方は?

   筋トレをした後の24時間は筋肉の合成が高まっているゴールデンタイム。この間にしっかり取りましょう。

   たんぱく質を取り過ぎると太っちゃうかな?

   たんぱく質は余っても、脂肪にはほとんどなりません。ダイエットで食事の量を減らし、たんぱく質が足りなくなると、筋肉量が減ります。すると基礎代謝が落ちて、かえって太りやすい体になってしまいます。(加納昭彦/取材協力=藤田聡・立命館大教授、厚生労働省健康課)

 ヨミドックは読売新聞の医療サイト・ヨミドクターのお医者さんキャラクターです。

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