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医療・健康・介護のコラム

マラソン夫婦(9)「抗重力筋」鍛えて寝たきり予防

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  このシリーズでは、内田さん夫妻が、日常生活で取り組むトレーニングの実例などを交えながら、高齢者向けに健康づくりの秘訣を紹介します。(松田俊輔)

 フルマラソン完走時に夫婦の合計年齢が「170歳30日」という最高齢のギネス世界記録を持つ大阪府枚方市の内田 昌詞まさつぐ さん(89)、良子さん(85)夫妻に、自宅で取り組める筋力トレーニングについて聞いた。

 昌詞さんによると、寝たきりにならないために重視しているのが、「抗重力筋」と呼ばれる筋肉だという。背中、おなか、太もも、ふくらはぎなど、地球の重力に対して姿勢を保とうとする役割を果たす筋肉が当てはまる。年を取って足腰が弱ったり、つまずきやすくなったりするのはこれらの筋肉が落ちるためで、簡単なトレーニングで鍛えられるという。

 背中の筋肉を鍛えるには、うつぶせの姿勢からの「上体そらし」が有効だ。おなかの筋肉はあおむけからの腹筋、お尻と太ももは上体を伸ばしたまま腰を落として膝を曲げ伸ばしする「スクワット」で鍛えられる。両足を肩幅ほどに開いて爪先立ちする「カーフレイズ」、椅子に座った姿勢から爪先を上げる「トウレイズ」は、ふくらはぎや、すね周辺の筋肉を鍛えるのに有効だという。

 昌詞さんは「回数に決まりはなく、個々の体力に合わせてやることが大事。けがをしないよう、少ない回数から始めて、徐々に回数を増やしていくのがおすすめです」と話す。

 夫妻が筋トレを始めたのは、50代の頃で、テニスや卓球などの趣味のスポーツを長く楽しむための筋力維持が目的だった。「今ではマラソンと筋トレを続けることが、人生の目標になっている」と昌詞さんは語る。

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