松丸奨の「おとなの給食アレンジレシピ」
健康・ダイエット・エクササイズ
棒々鶏…パサつき、マイナス要素をたれで補う
小学校栄養士の松丸奨です。今日は、鶏肉とゴマだれがおいしい「 棒々鶏 」のご紹介です。
高たんぱくで低脂肪な鶏むね肉を使用します。栄養価的におすすめの食材ですが、パサつきやすいという弱点があります。食中毒防止の観点からも、しっかりと加熱をしたいのが学校給食。そこで、お肉をしっとりとさせるよりも、タレを工夫して、潤いを補強してくれるように仕上げる。マイナス要素をたれで補うようにしたのが今回のレシピです。
そのポイントとなるのが白練りゴマペーストです。しっとりとした油分がパサつき防止に効果てきめんです。
ゴマに含まれる成分の半分以上を占めるのが、脂質のリノール酸とオレイン酸といった不飽和脂肪酸です。血圧の調整や、中性脂肪の減少などに役立ちます。
ゴマに含まれるセサミン、セサミノールなどの成分をまとめてゴマリグナンと呼びます。ゴマリグナンは強い抗酸化力を備えているので、体をさび付かせない効果が期待できます。このほかにもカルシウムや鉄といったミネラル、エネルギー代謝にかかわるビタミンB1なども多く含まれています。
効率よく栄養を摂取するにはペースト状の練りゴマがおすすめです。細かくすり 潰 すほど吸収率が上昇して、栄養面での効果も向上するので、白練りゴマペーストを選びましょう。冷蔵庫で保存して、みそ汁の隠し味に使ったり、おひたしの調味料やラーメンやうどんのスープにも使えます。健康的な白練りゴマペーストを活用して、おいしい棒々鶏を楽しみましょう。
[作り方]
(1) キャベツ、キュウリ、ニンジンをせん切りにする。お皿に移しラップをかけて、電子レンジ500Wで30秒ほど加熱して、少し軟らかくしておくと食べやすい。
(2) 鍋にたっぷりのお湯を沸かし、鶏肉と酒を入れて弱火にする。20分ほどゆでる。中がまだ赤いようならゆで時間を延ばす。ゆであがったら鶏肉を棒状に切っておく。
(3) (A)の調味料を全て合わせて器に入れる。ラップをして電子レンジ500Wで30秒~1分加熱する。お皿に野菜と鶏肉を盛り付けて、上からゴマだれをかけて完成(鶏肉とゴマだれをあえるとよりしっとりとする)。
(レシピ作成 栄養士 松丸奨)
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