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松丸奨の「おとなの給食アレンジレシピ」

[ きょうの健康レシピ ]

健康・ダイエット・エクササイズ

中華炊き込み風まぜご飯…ポイントは「後混ぜ」

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 小学校栄養士の松丸奨です。今日は、大人気のまぜご飯レシピ「中華炊き込み風まぜご飯」のご紹介です。

もち米に中華味がベストマッチ。サクラエビの香ばしさとオイスターソースの味わいで、おかわりが止まらなくなるレシピです。最大のポイントは「後混ぜ」であること。もち米を規定の水分量で炊き上げたあとに、味付きの具と混ぜ合わせるので、味の調整が容易なのです。炊いてみてしょっぱすぎることや薄くなってしまうリスクがなく、落ち着いて味の調整ができるので、大量調理の際には「後混ぜ」を基本にして作るようにしています。

 栄養価で注目なのが干しシイタケです。うま味成分であるグルタミン酸が含まれています。さらに生のしいたけから干ししいたけにすることでグアニル酸も増加するので、うま味がさらに出るのが特徴です。干しシイタケは食物繊維が豊富で低エネルギーな食材。腸の働きを整え、給食に含まれる糖質による血糖値の急激な上昇を抑え穏やかにしてくれます。キノコ類に含まれるβグルカンは免疫力の向上に作用するので、風邪を引きやすいこの時期におすすめしたい食材です。干すことで、うま味と共にビタミンDの含有量が一気に増えるのが特徴です。ビタミンDは骨の健康に欠かせない栄養素です。

 乾物なので保存しやすいのがうれしいですね。もち米がおすすめですが、精白米でも作れますので、ぜひおいしい中華炊き込み風まぜご飯を作ってみてください。

[作り方]

(1) もち米は2時間以上浸水させてから炊いておく。干しシイタケは水で戻してからスライス、水煮タケノコはよく洗ってからスライスにする。ニンジンはせん切りにしておく。

(2) フライパンを強火で加熱し、ゴマ油を入れて鶏肉とニンジンとタケノコをいためる。

(3) 鶏肉の色が変わったら、シイタケと干しサクラエビ、グリーンピースと(A)をすべて入れて、ヘラでいためながら中火で2分ほど加熱、火を消して、炊きたてのもち米とよく混ぜ合わせれば完成。

(レシピ作成 栄養士 松丸奨)

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松丸奨(まつまる すすむ)

東京・文京区立柳町小学校栄養士。
1983年、千葉県生まれ。華栄養専門学校卒業。第8回全国学校給食甲子園優勝。塩分やカロリーが控えめで、だしや味つけ、彩りにこだわったレシピ作りに励んでいる。著書に、ママと子の「ごはんの悩み」がなくなる本 体も心も元気にのびのび育つ63の質問(サンマーク出版 )「子どもがすくすく育つ 日本一の給食レシピ」(講談社)

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