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山口真弓の「子どものココロとカラダを育む簡単レシピ」

[ きょうの健康レシピ ]

健康・ダイエット・エクササイズ

ツナ入りキャロットラぺ…日焼け止め食材を食べ、体の内からの紫外線対策

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 こんにちは。乳幼児専門管理栄養士の山口真弓です。

 今月は、食べる日焼け止め食材による、体の内からの紫外線対策レシピをご紹介します。

 今回の食べる日焼け止め食材は「ニンジン」

 ニンジンには多くのβカロテンが含まれています。強い抗酸化力を持ち、体内の活性酸素を除去するはたらきがあるといわれています。よって、ニンジンのβカロテンは、シミの沈着を防いでくれるようです。

 βカロテンは、油と一緒に調理する、または油を使ったメニューと一緒に取ることで、体内への吸収率を高めることができる、と以前にお話ししましたが、今回のように生で食するときは調理する際にちょっとした工夫が必要です。

 生のニンジンには、「ビタミンC分解酵素」が含まれており、ビタミンCを破壊してしまう作用があります。そのため、生で食べるときは「酸」を一緒に取って、酵素を中和させ、失活化させることが必要です。例えば、キャベツやパプリカ、トマトはサラダにしやすい食材ですが、生のニンジンも一緒に食べるときは、酢やレモン汁など酸味のあるドレッシングをかけたり、かんきつ類と一緒に食べるのがおすすめです。ニンジンをすりおろしてドレッシングにするときも、酢やレモン汁を加えるようにしましょう。今回のキャロットラぺにはレモン汁を加えています。

 いろんな具材が入ったデパ地下のデリコーナーにあるような一品に仕上げました。作りたてよりも、冷蔵庫でなじませてからいただくのがおすすめです。生ニンジンが初めてのお子さんでも食べやすい!たんぱく質も取れる、バランスのとれたおかずサラダですよ。

[作り方]

(1) ニンジンはせん切りにする。スライサーを使うと便利。ミックスナッツはポリ袋に入れて砕く。

(2) ボウルに(1)、汁気を切ったツナ缶、レーズン、(A)の調味料を加えて混ぜ合わせる。冷蔵庫で30分ほどなじませる。

※ツナ缶は食塩・油不使用のものを使っています。食塩が添加されているものは塩の量を加減してください。

※レーズンは、糖類や植物油脂、漂白剤が添加されていないものを選びましょう。そのため、粒同士がくっつきやすいですが、調味料となじむとほぐれやすくなります。

※オリーブ油は亜麻仁油など他の油を使ってもOK。

(レシピ作成 乳幼児専門の管理栄養士 山口真弓)

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山口真弓(やまぐち まゆみ)

管理栄養士、健康咀嚼そしゃく指導士
母歯ネットワーク認定 むし歯予防マイスター®

「スマイル☆キッチン~ママとベビー&キッズのための料理教室~」主宰。11歳と8歳の子どもを持つママ管理栄養士(2020年9月現在)。
実践女子大学生活科学部卒業、認知症専門病院にて勤務後、結婚・出産を経てフリーランスとなる。
「おいしく楽しく!スマイル☆な毎日が過ごせるように、笑顔あふれる食卓になるようお手伝い!!」をモットーに延べ3000組以上の親子の相談を受け、管理栄養士として、また同じママの視点でアドバイス。「悩んでいたことがスッキリと解決し、元気になれる」と評判に。市の栄養相談やコラム執筆、レシピ提供、児童館や保育園主催の料理教室の講師など、幅広く活動中。著書に『管理栄養士ママが教える! 子どものからだとこころが育つ! 6歳までの食事のホント』(すばる舎)、『作り方・進め方が1冊でわかる 決定版 はじめてのおいしい離乳食』(ナツメ社)がある。

HP:https://smile-kitchen-t.com/
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