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松丸奨の「おとなの給食アレンジレシピ」

[ きょうの健康レシピ ]

健康・ダイエット・エクササイズ

メカジキの酢豚風…何のお肉? と勘違い

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 小学校栄養士の松丸奨です。今日は、お魚でおいしい中華レシピ「メカジキの酢豚風」のご紹介です。

 甘酸っぱいケチャップ味の酢豚。鶏肉を使用して酢鶏にするアレンジもありますが、メカジキを使った魚レシピも人気があります。

 メカジキは、食べやすく、臭みもない、万人受けする味わいで、スーパーではおなじみの切り身魚です。メカジキの旬は秋から冬。焼いても揚げても煮てもおいしく食べられる魚です。

 学校では、魚の好き嫌いを改善して、全員に食べてもらいたいという目標があります。そこで活躍するのがこのメカジキです。食べやすさは折り紙付きで、これって何のお肉? と勘違いして、たくさんの子が聞いてきます。

 味付けはケチャップとオイスターソースだけという、シンプル構成でも十分においしくいただけます。食材として入れてほしいのはピーマンです。素揚げをすることで甘味が増し、ケチャップの味との相性も良いので、さらに食べやすくなります。ピーマンには、熱に強いビタミンCが含まれています。他にもカロテンが含まれており、油との相性が抜群。油でいためると体内吸収が高まる上に、かさが減るので、量も多くとることができます。カロテンは免疫力の向上に効果が期待できます。ビタミンEやカリウムなど、活性酸素の害から体を守ってくれる栄養素や、体の水分調整に役立つ栄養素も含まれているので、積極的に食べていきたい野菜です。

[作り方]

(1) タマネギはくし形切り、ニンジンは乱切り、ピーマンとパプリカは食べやすい大きさに切る。メカジキは角切りにする。メカジキのみ、衣用片栗粉をまぶし、衣付けをする。フライパンを用意し、フライパン底から3cm量の油を入れて180度に加熱。

(2) メカジキを3分ほど揚げ、きつね色になったら取り出す。残った油を使い、そのまま野菜を素揚げする。野菜を入れて1分ほどで取り出す。ニンジンは一番火が通りにくいので、最後に取り出すとよい。

(3) 菜箸を使い、野菜が落ちないように押さえて、油を捨てる(キッチンペーパーや新聞を敷いたボウルへ)。(2)のメカジキをフライパンへ戻し、(A)の調味料を入れて強火で加熱、1分ほどいため混ぜて、全体に調味料が絡めば完成。

(レシピ作成 栄養士 松丸奨)

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松丸奨(まつまる すすむ)

東京・文京区立金富小学校栄養士。
1983年、千葉県生まれ。華栄養専門学校卒業。第8回全国学校給食甲子園優勝。塩分やカロリーが控えめで、だしや味つけ、彩りにこだわったレシピ作りに励んでいる。著書に、ママと子の「ごはんの悩み」がなくなる本 体も心も元気にのびのび育つ63の質問(サンマーク出版 )「子どもがすくすく育つ 日本一の給食レシピ」(講談社)

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