「テレワークで太った」おすすめの運動は？…歩くなら1日8000～1万歩、昼食・夕食の少し後が効果的

暖かい服装　１日１万歩

 　Ｑ　年末年始で食べ過ぎた。テレワークも増えて家にばかりいる。太っちゃったよ、痩せないと。

　ヨミドック　ちょっとふっくらしましたね。それなら有酸素運動がお勧めです。血圧や血糖値を下げるなど生活習慣病の改善・予防効果があります。血管が広がるなど、機能が改善されて血流がよくなるし、認知症も予防できると言われています。

　Ｑ　どんな運動がいいの？

　ヨ　運動不足の人は歩くことから始めましょう。１日８０００～１万歩を目標に、最初は無理をせず、徐々に歩数を伸ばしましょう。

　Ｑ　１日８０００～１万歩か。もっと歩いてもダメ？

　ヨ　それ以上、歩いても健康効果は頭打ちになるという研究があります。歩き過ぎは腰や膝などを痛めやすくなります。このうち２０分程度は早歩きをするのが効果的です。

　Ｑ　早歩きの速さは？

　ヨ　ややきつくて、少し息が弾むけれど、短い会話ならできる、というのが目安です。

　Ｑ　筋トレも効果があるって聞くね。

　ヨ　筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、痩せやすい体になります。高齢になってもトレーニングをすれば筋肉はつきます。スクワットなら自宅でできるし、大きな筋肉を使うので効果が上がります。

　Ｑ　わかった。さあ今から１万歩！　……と思ったけど、外、寒いよ。

　ヨ　まず家の中でストレッチやかかとの上げ下ろしなどでウォーミングアップし、体調を整えてから外へ出ましょう。外へ出る時は暖かい服装で。重ね着をして体が温まったら脱いで調整するといいですよ。水分を吸って発熱する素材の肌着なら汗をかいても体が冷えません。

　朝起きて、いきなり屋外で運動すると、血圧が急上昇したり、不整脈が出たりして心臓に負担がかかります。降圧剤などを飲んでいる人は、医師に相談してください。

　Ｑ　１日のうち、いつ歩くのがいいのかな？

　ヨ　昼食や夕食の少し後に歩くと、食事のエネルギーを消費しやすくなります。

　ただ、いくら運動を頑張っても、摂取カロリーが過多になると体重は落ちません。飲み物は無糖のお茶や水にするなどカロリー制限も必要です。

　（大塚貴司／取材協力＝牧田茂・埼玉医科大教授、黒田恵美子・東海大医学部客員教授）

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