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スポーツDr.大関のケガを減らして笑顔を増やす

医療・健康・介護のコラム

体への負担を軽減し、元気に坂道、山道を走るためのトレーニング法とは

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 お正月恒例の箱根駅伝は駒沢大学の総合優勝で幕を閉じました。創価大学の躍進も記憶に残るものとなりました。箱根駅伝は、山を登る第5区、山を下る第6区といった高低差の大きな坂道を走る点も見どころです。

 今回は山野を駆けるトレイルランニングのケースです。

 Hさんは、中学・高校時代は陸上競技の長距離走の選手でした。社会人になっても趣味でランニングを続けています。登山などのアウトドアも好きです。トレイルランニングを行っている友人に誘われ、4か月後の大会に向けてトレーニングを開始することにしました。

負担が大きい坂道

体への負担を軽減し、元気に坂道、山道を走るためのトレーニング法とは

 通常のランニングでも、走る距離と身体コンディションのバランスが崩れると、膝や足を故障することがあります。坂道のランニングでは、下半身への負担が大きいことは想像できますが、トレイルランニングの場合、箱根駅伝などで使用される、舗装コースとは異なり、整備が行き届いていない道を走るため、足首をくじいたり、転倒したりする可能性があります。走ったあと、脚部だけでなく、腰や股関節など、体のあちこちに支障をきたす可能性があるので、十分なトレーニングを行って臨む必要があります。

 上り坂では、股関節を十分上げて走る必要があります。この場合、股関節を曲げる 腸腰筋(ちょうようきん) の働きが重要です。また、腸腰筋は腰椎から始まる筋肉です。坂道を安定して走るには、腰椎もしっかり安定させてことが大切です。

 一方、下り坂ではスピードを出し過ぎないようコントロールしようとして、後傾姿勢になりがちです。この場合、もも前面の 大腿(だいたい) 四頭筋に過剰な負担が加わります。また、走っている時に地面から受ける反力は、静かに立っている時の4~6倍かかります。下り坂でスピードが速くなると、この反力はさらに大きくなるため、足だけでなく、膝関節の軟骨や半月板に大きな負荷を強いることになります。

体への負担を軽減し、元気に坂道、山道を走るためのトレーニング法とは

 上りでも下りでも、坂道で重要なことは、下肢だけでなく、体幹をしっかりと安定させ、バランスよく走る必要があるということです。バランスや体幹を鍛えるトレーニングメニューの例を挙げておきます。

 あらゆる運動動作の基本はスクワットです。まずは両脚でスクワットの姿勢を取り、膝は内側に入らず、背中が丸くならないようにします。同様に、片脚でのスクワットでも、ももを上げた状態での安定感が大切です。足を前後に踏み出した姿勢で、股関節や膝関節の曲げ伸ばしを行うエクササイズの「ランジ」でも、安定感の維持が大切です。また足場が悪い山道を走るので、不安定なバランスボードを使用したエクササイズも有効です。

体への負担を軽減し、元気に坂道、山道を走るためのトレーニング法とは

 体幹の強化では、左右でバランス差が生じないようトレーニングすることも重要です。下り坂のランニングでは大腿四頭筋にかなりの負担がかかるので、練習前後の十分なストレッチは欠かさないようにしましょう。

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大関 信武(おおぜき のぶたけ)

 整形外科専門医・博士(医学)、日本スポーツ協会公認スポーツドクター
 一般社団法人日本スポーツ医学検定機構代表理事

 1976年大阪府生まれ、兵庫県立川西緑台高校卒業。2002年滋賀医科大学卒業、14年横浜市立大学大学院修了。15年より東京医科歯科大学に勤務。野球、空手、ラグビーなどを通じて、野球肘、肩関節脱臼、アキレス(けん)断裂、骨折多数など自身が多くのケガを経験。スポーツのケガを減らしたいとの思いで、一般社団法人日本スポーツ医学検定機構を設立し、「 スポーツ医学検定 」を開催している。現在、栗田工業ウォーターガッシュ(ラグビートップチャレンジリーグ)、拓殖大学ラグビー部、文京ラグビースクールでメディカル担当。19年ラグビーワールドカップでは選手用医務室ドクターを担当。八王子スポーツ整形外科、蓮江病院でも診療。

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