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松丸奨の「おとなの給食アレンジレシピ」

[ きょうの健康レシピ ]

エクササイズ・健康・ダイエット

卯の花いり煮…サツマイモの甘味と、油揚げでジューシーさ

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 小学校栄養士の松丸奨です。今日は、健康的かつ常備菜としておすすめの人気レシピ「 () の花いり煮」のご紹介です。サツマイモの甘味と、油揚げでジューシーさを出して、おいしく仕上げています。

 卯の花とは、おからの別名です。おからは大豆から豆腐を作る際に、豆乳を搾った

時に出る残りものです。食物繊維が豊富でお (なか) の健康に役立つ上に、腹持ちが良いのもうれしいポイント。水分を含むと膨れるので、食べ過ぎ防止にも役立ちます。

 他にもたんぱく質、カルシウムや、骨や血圧の健康に役立つと言われている大豆イソフラボンも含まれています。

 このレシピは、薄めの味つけになっています。私は薄味が好みで、この味付けでおいしくいただけますが、薄く感じる方は、お好みでしょうゆなどを足してください。薄味にしたポイントは、常備菜や副菜として活躍し、食卓にある他の料理とけんかをせずに食べやすくなるからです。

 もう一つおいしく作るポイントをご紹介しましょう。それは、おからをしっとりさせることです。水分を飛ばして、カラカラにするよりは、水分が多少あるほうが食べやすいです。おからが苦手な人に理由を聞くと、口の中でのパサつき感が気になるからだそうです。ならば、おいしく仕上げるために、水分多めを意識しましょう。

 一緒に入れたい食材がシイタケです。シイタケには、うま味成分でアミノ酸の一種であるグアニル酸が含まれています。加熱することで、うま味がより増すので、このレシピにもぴったり。ビタミンDに変わるエルゴステリンも含んでいます。ビタミンDはカルシウムの吸収をアップさせる力があるので、おからとの栄養の相性でおすすめなのです。ぜひ、おいしい卯の花のいり煮を楽しみましょう。

[作り方]

(1) シイタケはスライス、ニンジンとサツマイモはいちょう切り、糸こんにゃくはザク切り、油揚げは千切りにする(油抜きはしない)。

(2) フライパンを中火で加熱。おから以外の材料をいためる。ニンジンに火が通ったら、おからを入れる。

(3) (2)のおからを3分ほどいためたら、水と(A)の調味料を入れる。強火にして焦げないように注意して、へらで混ぜながらいためる。しっとりとまとまってきたら味見をして、好みの食感に仕上げる(あまりパサつかせない)。

※余ったら冷蔵庫で1週間程度保存できます。

(レシピ作成 栄養士 松丸奨)

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松丸奨(まつまる すすむ)

東京・文京区立金富小学校栄養士。
1983年、千葉県生まれ。華栄養専門学校卒業。第8回全国学校給食甲子園優勝。塩分やカロリーが控えめで、だしや味つけ、彩りにこだわったレシピ作りに励んでいる。著書に、ママと子の「ごはんの悩み」がなくなる本 体も心も元気にのびのび育つ63の質問(サンマーク出版 )「子どもがすくすく育つ 日本一の給食レシピ」(講談社)

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