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在宅生活で太っちゃった? 今こそ、必要な栄養量を確かめましょう

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 最近、「リモートワークや休校で動かないせいか、太ってきた」という声がちらほら聞こえてきます。知り合いの内科医は、「糖尿病など、生活習慣病が悪化している人も増えてきている」と話していました。新型コロナ感染の拡大前には、通勤通学で毎日歩き、1~2階の移動なら階段を使っていた方もいらっしゃるのではないでしょうか。

 私は20代半ばのころ、自宅のある埼玉県の森林公園駅(東武東上線)から都内の虎ノ門駅(東京メトロ銀座線)まで、片道2時間の電車通勤をしていました。池袋で乗り換え、地下鉄を乗り継ぎ、駅から10分ほど歩いてやっと職場に着きます。電車の中ではほとんど座れないので、両足をふんばりながら電車の揺れに長時間耐えるというのは、まるでトレーニングをしているようでした。

 リモートワークにより、通勤や仕事中の活動がほぼなくなってしまったことで、日常生活で消費するエネルギー量がかなり低下してしまっている方が、「いままでと同じ食事」を続けていれば、太ってしまうのは当然です。「いままでと同じ」であればまだしも、「いままでより食べちゃった」方は、通勤や通学が再開したときに、同僚や友達から「太ったね」と言われてしまうかもしれません。

通勤・通学と在宅、エネルギー必要量の差は?

在宅生活で太っちゃった? 今こそ、必要な栄養量を確かめましょう

ウォーキング中に撮影した新緑のイチョウ。芽吹いたばかりで、秋とは違ったみずみずしさを感じます

 例えば、平均的な身長で体重が約75キロ・グラムの男性会社員Aさんがいたとしましょう。仮に、通勤からリモートワークになったことで、身体活動のレベルが「ふつう」から「低い」に変化したとして、どの程度の「エネルギー必要量の差」があるのか計算してみます。

 「日本人の食事摂取基準 2020年版」による基礎代謝基準値を用いて、推定エネルギー必要量を求めたら、Aさんが一日に必要とする基礎代謝量(※)は 1687 キロ・カロリーになりました。この数字に「身体活動レベル」を乗じて、「推定エネルギー必要量」を求めます。「日本人の食事摂取基準」では、わかりやすく3段階の「身体活動レベル」が設定されています(表1)。なお、基礎代謝基準値について、ここで説明すると、とても複雑になってしまいます。厚生労働省の報告書で詳しく説明されていますので、興味のある方はコラムの最後に記したリンクからご覧ください。 ※基礎代謝量とは、覚醒状態で必要な最小限のエネルギーのこと

【表1】身体活動レベル別に見た活動内容と活動時間の代表例

在宅生活で太っちゃった? 今こそ、必要な栄養量を確かめましょう

(「日本人の食事摂取基準 2020年版」より一部改変)

例)体重75キロ・グラムの40代男性
「身体活動レベル」がふつうの場合は
1687×1.75=2952.25(キロ・カロリー)
「身体活動レベル」が低い場合は
1687×1.5=2530.5(キロ・カロリーl)
となりました。
2952-2530=422(キロ・カロリー)
身体活動レベルの高さによる差は、約400キロ・カロリーになります。

 あくまで計算上の数字ですが、性別や年齢ごとの「必要エネルギー量の差」を意識して食生活と日常生活を工夫してみるのも一つです。興味のある方は「体重あたりの推定エネルギー必要量の表(表2)」から「推定エネルギー必要量の差」を計算してみてください。

【表2】体重あたりの推定エネルギー必要量

性別男性女性
身体活動レベル低いふつう高い低いふつう高い
18~29歳35.541.547.433.238.744.2
30~49歳33.739.344.932.938.443.9
50~64歳32.738.243.631.136.241.4
65~74歳31.336.742.130.035.240.4
75以上30.135.529.034.2

(日本人の食事摂取基準2020年版より一部改変)

 自分の体重に、上記の年齢の身体活動レベルに当てはまる数字をかけると、推定エネルギー必要量を求めることができます。(注:極端なやせや高度肥満の方は、この計算は適しませんのでご注意ください)

食べる量を減らす? それとも活動量を増やす?

 さて、平均的な身長で体重50キロの30代女性の場合ならどうでしょう。リモートワークによって、身体活動が「ふつう」から「低い」に変わった場合の推定エネルギー必要量の差は約300キロ・カロリーになりました。

 このエネルギー量は、濃厚なアイスクリーム1個分、ポテトチップス1袋分、チョコチップクッキー約6枚分にあたります。以前は仕事の合間などにおやつを食べていた方は、それを我慢するだけでも違ってきますね。また、スーパーの総菜売り場でポテトサラダをよく買う方は、代わりに千切りキャベツとトマトでサラダ(和風ドレッシング)にしてみると、マイナス約150キロ・カロリーに。パスタ(乾)をいつもは100グラム食べていたけれど、80グラムにすればマイナス約80キロ・カロリー。塵も積もれば山となります。

 缶ビール1缶では約140キロ・カロリー。私の場合、これはやめられそうにないので、料理の工夫とウォーキングで頑張ります。食べる量を減らそうと考えるなら、ご飯などの主食だけで過剰エネルギーのすべてを減らそうとするのではなく、例えば「から揚げをいつもより1個減らす」など、食事全体をみて調整することが大切です。

 このように、活動量が減った分の食事を減らすことは大切ですが、まず優先したいのは、筋力の低下を防ぐためにも「食べる量は変えずに少しでも多く動くこと」です。私も感染対策のため訪問栄養指導の件数が減少し、これまでより活動量が低下しているので、天気のいい日は1時間ほどかけてウォーキングしています。ウォーキングやジョギングが苦手な今までの自分からは、ありえないほどの変化です。

 新緑の仙台はとても美しく、芽吹いたばかりの小さないイチョウの葉を写真に収めたりしながら街を歩くのはとても気持ちがいいものです。私の場合、1時間ほどの早歩きで、約200キロ・カロリーの消費になります。

 食べる量を工夫して、日常生活でなるべく動くことを意識すれば、結果的に健康的にダイエットできて、会社で再会した同僚に「痩せた?」と言われるかもしれません。そうなったら、心の中でガッツポーズですね。(在宅訪問管理栄養士 塩野崎淳子)

参考文献:
  • 「日本人の食事摂取基準 2020年版」 伊藤貞嘉 佐々木敏/監修 第一出版
  •  日本人の食事摂取基準(2020 年版) 「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書(https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
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塩野崎顔2_100

塩野崎淳子(しおのざき・じゅんこ)

 「訪問栄養サポートセンター仙台(むらた日帰り外科手術WOCクリニック内)」在宅訪問管理栄養士

 1978年、大阪府生まれ。2001年、女子栄養大学栄養学部卒。栄養士・管理栄養士・介護支援専門員。長期療養型病院勤務を経て、2010年、訪問看護ステーションの介護支援専門員(ケアマネジャー)として在宅療養者の支援を行う。現在は在宅訪問管理栄養士として活動。

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