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腰痛による損失は「年間3兆円強」…インナーマッスルを鍛えて「腰は動かして治す」

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骨盤の底にある筋肉とつながる「腹横筋」…どう動かす?

右松 いまからできる簡単な腰痛改善の運動法を伺います。

金岡 「筋肉の使い方をきちんと思い出す」という意識で、腰の骨の周りにある小さい筋肉をうまく使えるように誘導するようなエクササイズです。

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 (治療中の患者を撮影した動画=写真=を見ながら)おなかの筋肉を超音波で見ていますが、(医師が)指をさしている小さい筋肉が、一番奥にあるインナーマッスルです。外側にあるアウターよりもインナーが先に動くことが大事です。

 インナーが動くように練習して、骨盤が安定していれば、腰へ加わる負担も少なくなり、腰痛も起きにくくなります。

 (右松キャスター、久野アナウンサー、山口編集委員に)では、まず痛みがあるかどうかをチェックさせてもらっていいですか。

 (前かがみで床に手を近づける動作、ゆっくり後ろに反る動作などを確認してから)手は胸の前(で交差させて)、反れるところまで、痛みが出るところまで反ってみてください。(エクササイズを)やった後にどのぐらい変わるか、いちおう指標としておきます。

骨盤の底にある筋肉とつながる「腹横筋」…どう動かす?

 まず「腹横筋」、その後は「多裂筋」という二つの筋肉の使い方を訓練します。

 あお向けに寝てください。背中の下に少しすき間ができます。そこに手を入れます。このすき間を減らすように、おへそを少し床に向かって近づけてみましょう。それで圧(力)をかけてください。

右松  早速、おなかがつりそうです。

金岡  ちょっと外(の筋肉)が働いていますね。腹横筋は、骨盤の底にある筋肉とつながっています。骨盤の底の筋肉を使うことで、腹横筋も一緒に働きます。ちょっとお尻の穴を締めるような、おしっこを我慢するようなイメージでやってください。

右松  いま、腰のちょうど中央あたりに少し、圧(力)がかかっている感じはあります。

おへその下「丹田」を意識する

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金岡  一回力を抜いて、背中に手を入れてください。、おへそを軽く引き込んで、お尻の穴をちょっと締めてください。ちょっとだけ、手に圧(力)を感じるように。

久野  少しやるだけで汗が出てきますね。

金岡  その状態で両足を伸ばしてください。おなかに力を入れないで右足を上げてください。では、おろしてください。

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腹横筋を鍛える「ドローイン」に取り組む右松キャスター(右)と久野アナウンサー

 もう一回おへその下に力を入れて、お尻の穴をちょっと締めてください。おへその下は、昔は「 丹田(たんでん) 」と言っていましたが、そこにちょっと意識を入れて、右足を上げてみましょう。そのほうが上げやすくないですか。

右松  おおー。

金岡  いま足が上げやすいなと思った方が、正しい使い方です。(足は)ゆっくり上げていきます。おへその下を意識するのが大事です。ほんのちょっと、お尻の穴を締めるように意識してください。

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