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松丸奨の「おとなの給食アレンジレシピ」

健康・ダイエット

秋のコウナゴまぜご飯

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 小学校栄養士の松丸奨です。今日は、小魚のうま味が出た、絶品まぜご飯「秋のコウナゴまぜご飯」のご紹介です。

 栄養価の高い小魚は、子どもたちに何とかして食べてほしいといつも考えている食材です。ところが……そうです、小魚が苦手、という子どもは多いのです。そこで、人気のまぜご飯に入れて、秋の味覚と一緒に炊き上げました。

 小魚のうま味が出て、程よい塩味。給食として出すたびに完食をするクラスが増えていき、いつの間にか人気メニューになっていました。

 そのポイントの一つは小魚の種類を選ぶことです。漢字で「小女子」と書く小魚のコウナゴは、イカナゴという魚の稚魚です。イワシよりも臭みが少なく、脂ののりがよくて、うま味が出やすいのが特徴です。

 シイタケなどのキノコ類を入れると、さらにうま味が増します。今回はシイタケを使いましたが、マイタケやシメジなどもおいしいですよ。

 さて、栄養価で注目をしたい食材は「シイタケ」です。シイタケにはエリタデニンというシイタケ特有の成分が含まれています。血圧調整の手助けをしてくれます。さらにβグルカンという食物繊維が含まれており、腸の働きを整えつつ、免疫力の向上などに効果があるといわれています。

 コウナゴがなくても、ちりめんじゃこで代用できますが、やはりおすすめはコウナゴですね。小魚の入った炊き込みごはんは、炊きたてがとてもおいしいので、ぜひ作ってみてください。

[作り方]

(1) お米をよく研ぎ、2合分の水を炊飯釜に入れておく。ニンジンとシイタケは薄くスライスし、ゴボウは千切りに。油揚げは油抜き不要で、スライスにしておきます。

(2) 炊飯釜に材料と調味料を入れて、炊飯器のスイッチを押す。炊き込みモードなどがあると、おこげを作ることができます。

(3) 炊き上がったらよく混ぜて、お茶わんに盛り付けて完成。

 (レシピ作成 栄養士 松丸奨)

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松丸奨(まつまる すすむ)

東京・文京区立金富小学校栄養士。
1983年、千葉県生まれ。華栄養専門学校卒業。第8回全国学校給食甲子園優勝。塩分やカロリーが控えめで、だしや味つけ、彩りにこだわったレシピ作りに励んでいる。著書に、ママと子の「ごはんの悩み」がなくなる本 体も心も元気にのびのび育つ63の質問(サンマーク出版 )「子どもがすくすく育つ 日本一の給食レシピ」(講談社)

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