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ごぼう先生のイス健康体操2.0

コラム

筋力維持トレーニング「イジトレ」自力体操編

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 介護の「ご」、予防の「ぼう」で、ごぼう先生と申します。

 今回は、筋力維持のトレーニング、略して“イジトレ”。

 道具を使わなくてもできる「自力体操」を3種類お伝えいたします。

筋力維持トレーニング「イジトレ」自力体操編

 自力体操とは、自分自身の筋力のみで、筋肉を刺激する体操です。

 残念ながらこの体操だけでは、ムキムキのマッチョにはなりません。

 ダイエット効果もありません。

 今の“筋肉の維持”を目的として、衰え予防のために行う体操です。

 個人が出せる力で体操を行えるので、年代を問わずに安全に、無理がない状態で行うことができます。

 また、基本的には椅子に座って行うので、ご高齢の方々が多い介護施設等でもご活用いただけます。

 まずは、5秒間で大丈夫です。

 力を入れるという動作を、頭で意識して体を動かしましょう。

 予防に大切な気持ちは、とりあえずスタートを切ることです。

 ぜひ、この記事を読みながら体を動かしてみてください。

 5秒間、力を入れてみて、痛みがなければ、何度か繰り返して行ってみましょう。

 ※力を入れるときに、呼吸を止めないことがポイントです。

足と足で、太ももの筋肉のイジトレ

 片足のすねと、もう片足のふくらはぎを合わせます。

 手前の足は前に蹴るように、後ろの足を手前に引くように力を入れます。

 太ももの筋肉に力が入って、硬くなっているかどうか手で確認をしながら行いましょう。

 5秒間行ったら、足を組み替えてもう一度行います。

手と膝で、股関節周りの筋肉のイジトレ

 両手のひらを重ねて膝にのせ、上から下へ押します。

 手は床に向かって力を入れていきますが、膝は床につかないように高さをキープしましょう。

 5秒間行ったら、反対側の膝で行います。

手を合わせて、尿漏れ予防のイジトレ

 両手を合わせて、膝と膝の間に挟みます。

 両方の膝で、グーッと両手を潰すように5秒間挟んでいきましょう。

 息を止めないように注意して下さい。

 5秒だけでも、“運動した感覚”にはなったかと思います。

 とても簡単な体操ですが、何より難しいことが“継続すること”です。

 最後に、イジトレをコツコツと継続できるようになる二つのアドバイスをお贈りいたします。

  1. CM(コマーシャル)をイジトレの時間にする。
    テレビのCM中、または、スマホ動画のCM中、5秒だけ体操を入れてみましょう。
    ストレッチで筋肉を伸ばしてみたり、今回の自力体操で、体のどこかに力を入れてみるだけでも、自らの健康を意識する時間につながると思います。
    スマートフォンで手が塞がっている状態でしたら、かかとをあげて「つま先立ち」を5秒間行うだけでも、ふくらはぎ回りの筋肉が刺激されてイジトレに繋がります。
  2. 隣にいる人を巻き込む。
    ご家族や、友人に、「イジトレしよう!」と声掛けをしてみましょう。
    身近にいらっしゃる方を巻き込んでしまう方法です。
    仲の良い方と一緒に、自らも体操を行うスイッチを入れてしまいましょう。

 シニアの方々向けに日本の各地域で、「介護予防の促進」のため集団体操を行う場所(コミュニティー)が増えてきています。

 外出する一歩が介護予防につながると信じて、参加してみることもお勧めです。

 今の筋肉を維持できるように、お達者にいきましょう!

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ごぼう先生=本名・簗瀬寛

 1985年7月23日、愛知県岡崎市生まれ。趣味はボクシング、読書、情報発信(SNS)など。 日本福祉大学卒業。大手鍼灸しんきゅう接骨院勤務を経て、2014年に株式会社GOBOUを設立。デイサービス「リハビリカフェ倶楽部」を岡崎市に開設する一方、全国各地の介護施設を中心に「大人のための体操のお兄さん」=ごぼう先生として健康体操の普及に努める。体操DVDを発売しているほか、テレビ出演など多数。

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