骨の育成にはカルシウムだけでは不十分　「ビタミンＤ」も取りましょう

　先日、仙台市内のある町内会から「健康講話」の講師を依頼されました。お題は「高齢期に不足しやすいビタミンとミネラル」。講演の前に、高齢期に不足しやすいビタミンやミネラルについておさらいしてみました。

　特に不足しやすいとされているのは、カルシウムやビタミンＤなどの「骨をつくるために必要な栄養素」です。高齢期になると骨そしょう症のリスクが高まることは知られていますが、私の身近でも骨折が要介護状態の原因になったケースは少なくありません。

ビタミンＤの供給源とその働き

サケのソテーでおいしくビタミンＤを

　人間の皮膚にはプロビタミンＤ３という物質が存在しています。皮膚が日光の紫外線にあたることによってプロビタミンＤ３はプレビタミンＤ３となり、さらに体温によってビタミンＤ３が作られます。ビタミンＤは、日光にあたることによって皮膚で生成されるビタミンなのです。

　食品から摂取できるビタミンＤもあります。キノコ類に含まれるビタミンＤ２や、魚に含まれるビタミンＤ３です。

　ビタミンＤの欠乏は「くる病」（小児）や「骨軟化症」（成人）を招く可能性があります。これらの病気になると、骨の形成が不十分なために、骨が曲がるなど成長不良を引き起こすこともあります。

　ビタミンＤは、腸でカルシウムの吸収を促進し、腎臓ではカルシウムの再吸収に関わっています。ビタミンＤが不足すると、これらの働きが低下し、低カルシウム血症を引き起こします。カルシウムを十分摂取していたとしても、吸収されなければ腸の中を通過して身体の外へ出てしまいますね。そうすると、血液中のカルシウムの濃度を保つために、骨からカルシウムが血液中に流れ出てしまいます。

乳幼児のビタミンＤ欠乏症「くる病」

「赤ちゃんはお元気？」。そんな保健婦さんの声が聞こえてきそうです（深澤晟雄資料館提供）

　１９６０年代に、日本で初めて「乳児死亡率ゼロ」を達成した、岩手県和賀郡沢内村（現・西和賀町）では、かつて冬季は深い雪に閉ざされているために、赤ちゃんを屋外に連れ出すことはほとんどなく、多くの乳児がビタミンＤ欠乏のために「くる病」を患っていたといいます。

　２年前の夏、私は旧沢内村を訪れ、当時の村長であった 深澤晟雄(ふかさわまさお) さん、そして村の歴史を展示した深澤晟雄資料館で「乳児死亡率ゼロ」の歴史を知りました。村の保健婦らが、当時はまだ珍しかったバイクに乗り、赤ちゃんの健康を守るため村中を指導して回ったそうです。その様子を撮影した１９７０年ごろのモノクロ写真には、赤ちゃんを抱いた女性に保健婦さんが優しく語りかけている姿が映されていました。「赤ちゃんはすくすく育っていますか？」という声掛けが写真から聞こえてくるようでした。村をあげての赤ちゃんの健康を守る取り組みに加え、この地道な訪問活動により、乳児のくる病の発症は減少していきました。

　当時は主食の米だけでなく、肉や魚などの十分な食料がない時代だったので、食事からのビタミンＤの供給が不足したことも「くる病」の発症に影響を与えていたと考えられます。

地域によるビタミンＤ産生時間の違い

 　「日本人の食事摂取基準」には興味深いデータが示されています。顔と両手を露出させた状態で、１日に必要とされる５．５マイクログラムのビタミンＤ３を産生するために必要な時間はどの程度なのかを、札幌、つくば、那覇の３地点で調べたものです。

　表を見ると、三つの地域で日光照射時間に大きな差があることがわかります。

　十分なビタミンＤを産生するためには、札幌ではお昼ぐらいに１時間以上もの日照が必要です。空が雪雲に覆われる日も多いでしょうから、せめて天気のいい日は窓側で「ひなたぼっこ」をしてみるのもいいかもしれません。また、紫外線対策でこどもにも「ＵＶカットクリーム」を塗っている方がいますが、成長期のこどもにとって、ある程度の紫外線は必要なのです。真夏の強い紫外線に当たる時にはＵＶカットクリームが必要かもしれませんが、地域と季節によってはほどほどにした方がよさそうですね。

食事でおいしくビタミンＤを

 　私は日ごろ室内にいることの方が多く、特に冬の仙台は寒いので、なるべく肌を露出しないようにしています。美容のために冬でもＵＶカットクリームを顔に塗っています。せっかく屋外に出ても、紫外線をカットしているのです。サプリメントでビタミンＤを補う方法もありますが、暮らしの中でおいしくビタミンＤの摂取量を増やす方が自分には合っていると思います。

　ビタミンＤは、マグロ、サケ、シラス、サンマなどの魚類のほか、キクラゲ、エリンギ、マイタケなどのキノコ類に多く含まれています。特にサケには切り身１切れ（８０グラム）に２５．６マイクログラムも含まれています。ビタミンＤは油に溶ける性質があるので、ソテーやフライなどにするのがおすすめです。料理が面倒だという方は、サンマやサバの缶詰にもビタミンＤが含まれていますので、活用してみてはいかがでしょうか。（在宅訪問管理栄養士　塩野崎淳子）

参考文献

日本人の食事摂取基準２０１５年版　第一出版

国立環境研究所　地球環境研究センターホームページ

深澤晟雄資料館ホームページ