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在宅訪問管理栄養士しおじゅんのゆるっと楽しむ健康食生活

健康・ダイエット

2019年、今年こそ痩せたい方へ~成分表示を上手に活用しよう~

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2019年、今年こそ痩せたい方へ~成分表示を上手に活用しよう~

元日からイチゴスイーツセットを。うれしそうに笑っていますが、カロリーを考えると・・・・・・

 今年のお正月休みは、毎晩大好きなビールを飲みながら、たっぷりとごちそうを食べてしまいました。体重計に乗るのが怖いので、太ったかどうかはまだ確かめていませんが、おそらく1~2キロは体重が増えているのではないかと思います。

 みなさんはどんなお正月を過ごしましたか?

 箱根駅伝から目を離せなかった方も大勢いらっしゃるでしょう。去年に引き続き、今年も往路優勝を果たした東洋大学の選手が、私の母校、女子栄養大学の栄養指導を受けているのはご存知でしょうか。2012年3月15日付の読売新聞は、「箱根駅伝V『食』で貢献 女子栄養大が東洋大支援」と伝えています。

 「栄養が大切であること」はスポーツ選手だけでなく、誰もが知っています。しかし、ダイエットも食事制限も、「わかっちゃいるけど実践できない」が本音ですよね。健康的な食事について「知っている」だけでは不十分なのです。まず自分の体や食生活を「分析」して、必要な食品を「選ぶ能力」を養う必要があると私は考えています。

自分の体を分析する方法

 体重の計測は、「同じ条件で」が重要です。「起床し、トイレに行った後」など、計測のタイミングを決めておくとよいですね。食事や排せつの影響により一日の中で1キロ前後の変動があります。計測した体重をグラフにしてみると、1週間前、1か月前、または半年前と比べてどう変化しているかが、目に見えてわかります。

 また、「体脂肪率を計測できる体重計」は、多くの家庭で使われていると思いますが、病院やスポーツジムなどには「InBody(インボディー)」と呼ばれる「体組成計」が置いてあることがあります。「体組成」とは、体内の脂肪、たんぱく質、水分、無機質(骨のカルシウムなど)の組成のことで、病院でも患者の体組成を把握するためにInBodyで検査を行うことがあります。体脂肪量だけでなく、体の部位ごとの筋肉量を知ることができる優れものなのです。自治体の施設やスポーツセンターなどでも設置しているところがありますので、一度計測してみてもいいかもしれません。さらに、腹囲や胸囲などをメジャーで測っておくと、体重が減少した際にどの部分の脂肪が落ちたのかがわかりますね。

食品の成分表示をもっと活用しよう

 さて、みなさんは食品の「成分表示」を活用できていますか?

 例えば、スーパーで市販のパスタソースを選ぶとき。なんとなく食べたいソースを選んでいると思いますが、ぜひ、「成分表示」を見てみてください。

 たまたま、我が家に別のメーカーの2種類のパスタソースがありました。明太子ソースとバジルソースです。夫に、「このふたつのソース、どっちのカロリーが高いと思う?」と聞くと、「明太子かな。魚卵だしね」との答え。確かに、バジルペーストのソースの方がヘルシーなイメージがあります。成分表示を見てみましょう。

 意外なことに、バジルソースの方が明太子ソースよりもエネルギー量も脂質量も多いのです。しかし、ここで「明太子ソースの方がヘルシー」と決めつけるのは早計です。食塩量では、辛子明太子ソースの方が多くなっています。血圧などが心配で、減塩が必要な方は、バジルソースの方がおすすめです。

 さらに「原材料名」表示もチェックしてみましょう。日本農林規格法(JAS法)で、原材料名は使用されている重量順に表示するのが原則とされています。明太子ソースの原材料名の最初に出てくるのは「たらこ」ですが、次は「食用精製加工油脂」。バジルソースは「バジルペースト(バジル、ショートニング:食用油脂),オリーブオイル」となっています。どちらのソースにも油が多く使われていることがわかります。

 そこで、「どちらかを選ぶ」のではなく、「どちらも使わないで手作りする」という選択肢もあります。

 ゆでたパスタにオリーブオイルを小さじ1杯程度、それに「めんつゆ」をかけ、野菜やきのこ、ツナなどを添えて食べる「和風パスタ」の方が栄養バランス良く作れます。

 「野菜とツナの和風手作りパスタソース」の栄養量を計算してみました。

(材料 水煮ツナ、水菜、人参、しめじ、シソの葉、オリーブ油小さじ1、めんつゆ大さじ1)

 めんつゆの代わりに減塩しょうゆを使えば、炭水化物や食塩の量を減らすことも可能です。いろいろな「しょうゆの成分表示」を確認してみても面白いですよ。

 「いきなり食生活を変えられない」と、なかなか行動に移すことができない方は、まず「自分の体を分析し、食品を選択する力を身に付ける」ことから始めてみてはいかがでしょうか。(在宅訪問管理栄養士 塩野崎淳子)

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塩野崎顔2_100

塩野崎淳子(しおのざき・じゅんこ)

 「訪問栄養サポートセンター仙台(むらた日帰り外科手術WOCクリニック内)」在宅訪問管理栄養士

 1978年、大阪府生まれ。2001年、女子栄養大学栄養学部卒。栄養士・管理栄養士・介護支援専門員。長期療養型病院勤務を経て、2010年、訪問看護ステーションの介護支援専門員(ケアマネジャー)として在宅療養者の支援を行う。現在は在宅訪問管理栄養士として活動。

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