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医療ルネサンス甲府フォーラム「睡眠と健康」

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[医療ルネサンス甲府フォーラム「睡眠と健康」](上)よく眠り よく生きる

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 「睡眠と健康」をテーマにした「医療ルネサンス 甲府フォーラム」が10月7日、甲府市の山梨県立文学館講堂で開かれた。日本大学医学部精神医学系主任教授の内山真さんが「睡眠の常識・非常識」と題して基調講演。その後、甲府市立甲府病院睡眠時無呼吸センター長の菱山千祐さん、山梨県立北病院精神看護専門看護師の斉藤公子さんを加え、「良い睡眠で健康長寿」をテーマに、睡眠の質を向上させる方法などを話し合った。
 (コーディネーター 読売新聞東京本社医療部長・館林牧子)

 主催・読売新聞社
 後援・山梨県、甲府市、山梨県医師会

6~7時間で病気予防…日本大学医学部精神医学系主任教授・内山真さん

[医療ルネサンス甲府フォーラム「睡眠と健康」](上)よく眠り よく生きる

 ◇基調講演

 最近の研究で、不眠は体と心の健康に良くないことが明らかになってきました。数年から10年くらいの期間でみると、生活習慣病や高血圧になるリスクは約2倍になることがわかっています。また、不眠の人が5~10年先にうつ病になるリスクが約2倍に高まるという報告もあります。

 不眠を医学的に定義すると、布団に入っても寝付けなかったり、夜中や朝早く目が覚めてしまったりして、眠ることが困難な状態を言います。このような状態の成人は全世界で16~21%、先進国では20%に上ります。不眠のせいで日中、不調に感じる、ぼんやりしている、体調がすぐれないなどがある場合が不眠症で、同5~12%。不眠症のため睡眠薬を使用している成人は同5%ほどになります。

  ■理想と現実

 長く眠りたい、深く眠って朝すっきり目覚めたいという睡眠に対する希望と、年齢、性、生活パターンで決まってしまう現実の睡眠。この希望と現実の差が、よく眠れないことになって表れます。

 1999年の米国の大学の研究で、若者に睡眠時間を4時間にして6日間過ごしてもらったら、血糖値が高くなって糖尿病のような状態になりました。住民調査からも睡眠時間が短いと糖尿病になる確率が非常に高くなることがわかったのですが、同時に睡眠時間が長くても結果は悪くなりました。6~7時間台の睡眠時間の人が最も病気になりにくく、8時間を超える人は良くない。ほどほどが健康には一番というのが結論です。

 夜間の睡眠時間は25歳で7時間、45歳で6・5時間、65歳で6時間と短くなってくるのが特徴です。定年退職した64歳の男性の例ですが、ゆったりとした生活をしようと、午後10時に布団に入り午前8時に起きていましたが、睡眠が浅くなり、起床時に調子が悪くなりました。午後11時過ぎ就寝午前6時起床にすると、約3週間で改善されました。長く眠ろうとして横になっている時間が長くなると、睡眠はどんどん浅くなるのです。

  ■深く眠るには

 昼間に活動し脳が疲れると睡眠は安定します。運動時は脳を一番使います。筋肉を使ったから眠れるわけではありません。

 睡眠と関係が深いのが飲酒。ちょっとした晩酌や気分転換のお酒はリラックス効果がありますが、寝る前に睡眠薬代わりに使うのは問題です。お酒で脳の活動を抑えつけて眠っても、アルコールは数時間で分解されるため、目が覚めやすくなります。こうした飲み方をすると、習慣化しやすくなります。

 深く安定した睡眠のためには、寝床の中で長く過ごさないこと、日中を活発に過ごして運動で脳を疲れさせること、アルコールを睡眠薬代わりに使用しないことが大切です。

  ■体内時計を整える

 眠りたいのに寝付けない人は多いと思います。特に女性。不眠対策ではよく、朝日を浴びましょうと言われますが、夜寝付く時間が安定することにつながります。夕方から夜にかけて強い光を浴びると、体内時計が昼間と勘違いをして寝付くのが遅れます。

 人は眠る際、手足の血管が開いて温かくなり、そこから熱が逃げて体の内部の温度が下がります。手先と足先を温めて睡眠の準備を進め、眠くなったら床につく。休日も起床時刻を一定にし、起きたら光を浴びることが重要です。

 不眠症が続くと、眠れないのではないかと心配になり、目がさえてきます。緊張を解いて寝付きを良くするには、リラックスすること。これには最低1時間くらいは必要です。夜の時間帯をうまく過ごすこと。楽しいことを探してください。眠くなるまで楽しくゆったり過ごすことが、睡眠にもすごくいいことです。

  ◇うちやま・まこと  神奈川県生まれ。東北大学医学部卒。国立精神・神経医療研究センター精神保健研究所精神生理部部長などを経て2006年から現職。日本睡眠学会理事長。

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