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Dr.三島の「眠ってトクする最新科学」

コラム

秋は「夜型化」の季節 良い睡眠のため、午前中は「上を向いて歩こう!」

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 こんにちは。精神科医で睡眠専門医の三島和夫です。睡眠と健康に関する皆さんからのご質問に、科学的見地からビシバシお答えします。今回は「生物時計の調整法」を取り上げます。睡眠リズムを上手に整えることで、睡眠不足や不眠が改善することも少なくありません。

睡眠習慣は「いつ」と「どれだけ」で決まる

 朝型の人、夜型の人、睡眠時間の長い人、短くても大丈夫な人、睡眠リズムが規則的な人、不規則になりやすい人。複雑で多様に見える私たちの睡眠習慣ですが、実は「いつ寝るか(いつ眠くなるか)」、そして、いったん寝ついたら「どれだけ寝るか(何時間眠れば心身が回復するか)」の、大きく二つの要素で決まっています。

 「いつ寝るか」、すなわち毎晩何時頃に眠くなるかは、主に生物時計によって決定されます。早寝早起きの人や宵っ張りの人など、いわゆる「朝型」か「夜型」かは、体質の影響を強く受けていること、そのため個人差が大きいことを 第3回のコラム でご紹介しました。

 「どれだけ寝るか」は、必要睡眠時間によって決まります。 第1回目 でご説明したように、必要睡眠時間も体質的に決まっており、短時間で心身の疲労が解消できるショートスリーパーから、長時間睡眠が必要なロングスリーパーまで、やはり大きな個人差があります。

生物時計の遅れをリセットしてくれる「光」

 とはいえ、社会人として生活している限り、会社や学校のスケジュールに合わせて睡眠習慣を変えなくてはいけないこともあるでしょう。そのような時にとりわけ苦労するのが、夜型の人です。なぜなら、朝起きる時刻は皆大体同じなのに、夜型の人は早寝ができないため睡眠不足になりがちだからです。

 特に秋から冬にかけ、日の出の時刻が遅くなっていくと、ますます早起きがしにくくなります。これは夜型の人に限らず、皆さんご経験があるでしょう。なぜ、日の出の時刻と起きやすさが関係するのでしょうか? それは、光と生物時計との間に切っても切れない深い関係があるからです。

 私たちに備わっている生物時計では、1日の長さは24時間よりも少し長いので(平均周期24時間10分)、そのままにしておくと生物時計の時刻は毎日徐々に遅れていきます。そのため人体には、日々の遅れを取り戻し、時刻をリセットする巧妙なメカニズムがあります。そこで活躍するのが「光」なのです。

 私たちの目の奥には網膜と呼ばれる細胞の集団があり、そこには生物時計の調節に関わる神経細胞(メラノプシン含有神経節細胞)が存在します。この細胞に外から目に入った光が当たることで生物時計の時刻が調節されるのです。その際、ユニークなのは、光が当たる時刻によって生物時計が遅れたり早くなったり変化することです。

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三島和夫(みしま・かずお)

秋田大学大学院医学系研究科精神科学講座 教授

 1987年、秋田大学医学部卒業。同大助教授、米国バージニア大学時間生物学研究センター研究員、スタンフォード大学睡眠研究センター客員准教授、国立精神・神経医療研究センター睡眠・覚醒障害研究部部長を経て、2018年より現職。日本睡眠学会理事、日本時間生物学会理事。著書に『不眠症治療のパラダイムシフト』(編著、医薬ジャーナル社)、『やってはいけない眠り方』(青春新書プレイブックス)、『8時間睡眠のウソ。日本人の眠り、8つの新常識』(共著、日経BP社)などがある。

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