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フレイル(加齢に伴う虚弱)(中)適度な運動で「死ぬまで元気に」

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イスを支えに 毎日少しずつ

フレイル(加齢に伴う虚弱)(中)適度な運動で「死ぬまで元気に」

かけ声に合わせて手足を動かす参加者(東京都目黒区で)

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 要介護状態になるのを防ぐには、適度な運動と栄養管理が欠かせない。運動不足や低栄養の状態が続くと、筋力や体力、認知能力の低下を引き起こし、介護の必要性が高まるからだ。上手に取り組み、元気な老後を過ごしたい。

 「最近、つまずきそうになった人はいませんか? 無理なく楽しみながら、体をほぐしていきましょう」

 今月、東京都目黒区の五本木老人いこいの家で開かれた「介護予防まるごと教室」。参加者らは講師のかけ声に合わせ、イスに腰掛けたまま、「いち、に、さん、し、ご、ろく、しち、はち」と、ゆっくり数えながら、両手を組んで背中を丸めたり、腰をひねっておなかを伸ばしたりと、体を動かした。

 教室は、65歳以上の区民が対象。自宅で手軽にできる体操を紹介し、運動を習慣にしてもらうことがねらいだ。

 「死ぬまで元気に過ごしたいから、教室に積極的に出席しています」と、参加者の女性(81)は話す。

 具体的に、どんな運動をすればよいのだろう。教室の講師を務めた健康運動指導士の山田利香さんに、お勧めの筋力トレーニングを教えてもらった=イラスト参照=。

 イスに座ったり、イスを支えに使ったりする運動は、初心者でも取り組みやすい。「動作を素早くすると、筋肉を痛めてしまい、かえって逆効果。いずれの運動も、ゆっくりとしたカウントに合わせて行うことがポイントです」

 「スクワット」は、足を肩幅に広げ、膝がつま先より前に出ないよう注意する。便座に腰かけるイメージで「1、2、3、4」と数えながら腰を落とし、「5、6、7、8」でゆっくり立ち上がる。太ももとお尻が鍛えられる。「最初は無理のない回数から始め、慣れてきたら1日に10回繰り返すことを目標にしてください」

 「ニーリフト」は、イスに姿勢良く座り、同様にカウントしながら膝をゆっくり上げ下げする。こちらも1日に左右10回ずつが目標。

 イスなどにつかまり、かかとを上げる「バックキック」は、高く上げる必要はないが、膝を曲げないように注意する。こちらも左右10回ずつ。

 いずれの運動も毎日、少しずつ行うことが肝心。テレビを見ながら取り組むなどして習慣づけよう。

 「70代になると、特に女性は筋力の低下が進み、転倒して骨折することもある。普段から運動し、筋力を維持していくことが大切です」と山田さん。日頃から歩くことも心がけたい。

たんぱく質、カルシウムとろう…3食ごとに摂取 粗食はNG

 しっかり食事をとることも、介護予防には不可欠だ。

 管理栄養士の 葭谷よしや 麻利子さんは、「年をとったら粗食の方が健康によいと考えている人がいるが、大間違いです」と強調する。「若い頃に比べ、たんぱく質を摂取しても筋肉になりにくくなる。50代になったら食べ方を変え、筋肉を作るたんぱく質と、骨を作るカルシウムを3回の食事ごとにとるよう心がけてください」と話す。

 とりわけ手の込んだ料理でなくてもよい。葭谷さんのおすすめは、ホウレンソウや小松菜などの緑黄色野菜にジャコや煮干しなどを混ぜたサラダ、ハムと野菜とチーズを挟んだサンドイッチなど。高野豆腐や冷凍ギョーザ、ゆで卵や牛乳も、手軽にたんぱく質をとれる。

 外食時や、スーパーなどで調理済みの総菜を買う際も、たんぱく質を意識しよう。うどんやそうめんには、ちくわの天ぷらやアジのフライなどを添える。おにぎりだけでなく、鶏のから揚げやヨーグルトも食べる。パック入りの焼き魚やハンバーグも便利だ。

 ツナ缶にトマトを加えてしょうゆをたらしたサラダや、サバのみそ煮缶にミックスベジタブルを加えて温めたものなどもおすすめだという。

 「苦手なものでは長続きしない。自分の口に合った、筋肉と骨を作る食べ物を見つけて、食べ続けるのが長く健康を保つ 秘訣ひけつ 」と葭谷さんは話す。

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