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たばこをやめる、やめさせる

元気なう

[たばこをやめる、やめさせる](2)「きっかけ」遠ざける

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 気が付くと一服していた。吸うつもりじゃなかったのに――。そんな無意識の喫煙を招いてしまうのが、克服すべき“三つの敵”の2番目、習慣依存だ。

[たばこをやめる、やめさせる](2)「きっかけ」遠ざける

 岡山済生会総合病院内科診療部長の川井治之さんは、「習慣の力はとても強い。喫煙のきっかけになるものや状況を、遠ざけることから始めてほしい」と訴える。

 手始めにたばこやライターなど喫煙具を捨てよう。食後やコーヒー、喫煙者の存在、酒席などもきっかけになりやすい。

 自分にとっての「きっかけ」を把握することも大切だ。川井さんは、喫煙状況の記録を勧める。いきなり禁煙を始めるのではなく、吸った時間や本数、どこで、誰と、どんな気持ちで吸ったかなどを書き留めておく。スマホで自分にメールするのも手軽な方法だ。2週間ほどで吸いたくなる「危険な状況」が分かってくる。禁煙を始めたら、そうした状況を避けるのが得策だ。

 それでも逃れられない時は、別の行動に置き換えて気持ちをコントロールしてほしい。水を飲む、顔を洗う、散歩する――。お勧めは深呼吸。2秒以上かけて鼻から息を吸い、4秒以上かけて口からゆっくりと息を吐く。3回繰り返すと、気持ちも落ちつく。

 周囲の応援は、ここでも大きな支えになる。「禁煙することで恩恵を受ける人に、応援をお願いすると効果的」と川井さん。受動喫煙に悩んでいた家族や、一緒にたばこをやめる仲間とともに、互いに励まし合うことで喫煙という習慣から離れやすくなる。

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