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「1日8千歩」が健康に良い歩き方…マラソンやジョギング、しない方が良い?

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「中強度」の歩き方とは

「1日8千歩」が健康に良い歩き方…マラソンやジョギング、しない方が良い?

――青柳さんが提唱する健康に良い歩き方のキーワードが、「中強度の歩き方」。「中強度」という言葉は初めて見る方も多いかと思います。具体的にはどんなことでしょうか。

青柳  運動の強さが中くらい。「体力」と言うと、皆さん「筋力」などを思い浮かべますが、「酸素を体に取り込んでエネルギーに変える有酸素的な能力」を「体力」と言います。その体力の、どの人にとっても50パーセントに相当するエネルギーで運動するのが、「中強度」の運動です。自分の持っている最高の能力の半分が、適切な強度です。従って、その人の体力によって異なり、年齢でも異なります。例えば夜、トイレに起きてゆっくり歩くことでも立派な「中強度」の運動になる人もいます。

1分間120歩、なんとか会話できる程度

――普通に体が動かせる人の「中強度」の目安は?

青柳  1秒間に2歩ぐらい。「1分間120歩」が日本人の平均的な中強度。結構速いです。

――「なんとか会話できる程度の速歩き」とありますが。

青柳  体に酸素を取り込むとき、必ず息が上がってきますね。その状態を反映した表現なのです。歌が歌えるほどだと余裕があり過ぎ、運動にならないのです。会話できないほどでは、強過ぎます。一生懸命、歯を食いしばって頑張るのは強過ぎます。

――「息が弾むぐらいで会話がなんとか成り立つ」ぐらい?

青柳  それが正しいです。

――ひとりで歩く場合は、会話する相手がいませんが。

青柳  実際に発声しなくて良いのです。「これ、会話できるかな?」とか、「歌えないかな?」とか、自分で大体わかりますね。一人でブツブツしゃべって歩いたら変です(笑)。

――1秒で2歩とのことですが、速度の目安は?

青柳  普通に歩く状態が時速約4.8キロ。それより速い、時速5~6キロの間です。

歩幅を半歩分広げてみよう

 実際の「中強度」の歩きは、どんなものか。まず、下を向かずに遠く前を見る。そうすると姿勢が良くなる。2つ目は、手を卵を握る感じで下の方で軽く握り、腰の後ろに引く。軽く肘を後ろに引く。それで普通に歩き、さらに歩幅を気持ち半歩広げてみる。

 腕の振りを後ろの方に意識し、肩甲骨を後ろに動かすことで、下半身だけの普通の散歩から、強度を上げて全身を使うウォーキングになる。また、後ろまで腕を振れば腰や膝などの痛みを防ぐことができる。

 重要なのが歩幅。加齢で筋力が低下すると、歩幅も狭くなってしまう。歩幅を広めに取って歩くことで、背筋が伸び、速度も上がる。

――速度が速くても歩幅が大きいと、悠然と歩いている感じに見えますね。

青柳  ピッチを上げるのを意識すると、ちょこちょこした歩きになりがちなので、ストライドを意識した方が良いです。

――肩甲骨の筋肉を動かすと、肩こりが取れ、両脇の筋肉も動くのですね。

青柳  ウエストも締まってきます。重要なのは、足だけに頼らず、腕も使う。その分、エネルギー消費量が上がるので、ゆっくりしたスピードでも中強度の運動になります。膝が痛い人や、体重の重い人にはその方が良いです。

――「腕を振る」といわれると、一生懸命前に振り上げることを意識してしまいます。

青柳  後ろに引いた方が良いです。引くと足が前に出ます。肩甲骨が効果的に開き、周りの筋肉も動く。普通に歩くより、エネルギー消費量が2、3割増え、膝にも負担がかかりません。ゆっくりでも中強度になります。

1日8千歩 速歩きは20分

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――「1日8000歩(そのうち 速歩き20分)」とありますが。

青柳  健康増進、老化予防のために一番効率が良い。というより、全ての病気を予防しようと思ったら、これが理想の生活です。なぜ1万歩が良くないかというと、歩数計を持って外に出て、そこから1万歩を歩く方がほとんどですね。家の中の生活で3千~4千歩になるので、合計1万3千~1万4千歩にもなり、歩き過ぎです。そうではなく、1日24時間全体で8千歩で良いのです。

――「中強度・20分」は、1日の中で分割しても構わないのですか。

青柳  大いに結構です。24時間で足し合わせた結果、8千歩と20分になれば良いのです。数秒の細切れでもいいのです。階段を上って下りて数十秒で1回の単位となり、何回か繰り返せば何分かになる。そういう発想で良いのです。

――性別や年齢の違いは?

青柳  ありません。1日は24時間と決まっていますから、若い方にとっても、お年寄りにも8千歩は同じ8千歩。人によって体力が違うので、その人なりの中強度で20分。これで、ちょうど同じです。若いから40分、という必要はないのです。20分は20分、お年寄りでも若い人でも同じ効果です。

――ウォーキングしたいが、既に足腰、特に膝が悪いという人には、ポールを持って歩く「ポールウォーキング」もありますね。

青柳  転ばぬ先の (つえ) にもなり、上半身のエネルギー消費量がプラスされますから、ゆっくりでも中強度になります。脚とポールと4本で歩くことになります。体重が重い人は特に膝への負担が大きいのですが、上半身で支えるので、負担がかかりにくいです。ゆっくりなだけ負担が少なくなる上に、中強度の運動になる。自転車を () ぐ、水中でウォーキングするのも、体重が重い人や膝が痛い人には良いです。

――膝に負担かけずに、一定の運動量になる。

青柳  何でも中強度になればよいのです。その人の最大のエネルギーの50パーセントが使えれば、全て同じ効果が得られます。

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