在宅訪問管理栄養士しおじゅんのゆるっと楽しむ健康食生活
医療・健康・介護のコラム
炭水化物抜きダイエットの落とし穴とは?
「食べる楽しみ」は「生きる楽しみ」の一つ、ですよね
先日、初めて岩手県の釜石市を訪れました。
新花巻駅からJR釜石線の各駅停車に乗り換えて2時間。青空の下、単線列車はススキと稲穂の間をゆっくりと走ります。深緑の里山を背景に、風になびく黄金色の稲穂を眺めていると、雲の影が稲穂の上を動いていくのが見えました。車窓の風景がまるで絵画のようなので、「これが、宮沢賢治が思い描いた理想郷『イーハトーブ』なのかも……」とぼんやり考えていたら、陸中大橋という駅で本物の蒸気機関車「SL銀河」とすれ違ったのです!
それを見て、「やっぱりここはイーハトーブだ」と確信しました。そして、収穫目前の稲穂を眺めながら、食いしん坊の私が思い浮かべたのは、光り輝く炊き立ての新米です。
炭水化物は、消化吸収できる「糖質」と消化されない「食物繊維」に分けられます。
最近、ダイエット法としても目にすることが多い「炭水化物抜き」というのは、「主食に含まれる糖質を抜く」という意味で使われることが多いようです。
とはいえ、仮に私が糖尿病になったとしても、主食の炭水化物を完全に抜くことはできないと思います。薬と食事療法全体で糖尿病をコントロールできるのであれば、炭水化物の中でも大好きな白いごはんを外すことはないでしょう。
在宅訪問栄養指導をしていると、「大好きな料理を食べられないくらいなら、死んだ方がまし」と言う方がいます。その気持ち、とてもよく分かります。「食べる楽しみ」は「生きる楽しみ」に深くつながっているのですね。
なぜ、野菜中心なのに痩せないのでしょうか
【落とし穴その(1)】「炭水化物が多い野菜は意外に多い」
ある友人から「炭水化物抜きダイエットをしているのに、全然痩せないんだけど、どうしてだろう」と相談されました。このような相談は医療や介護の専門職からも多く、どうやらみなさん「壁」にぶち当たっているようです。
「炭水化物抜きダイエット」とは、ごはんやパン、麺類などの糖質を多く含む食品は可能な限り控え、もしくは一切取らず、野菜類と肉・魚介類、豆類、卵や乳製品をしっかり摂取するというものです。中には、この方法で劇的に体重を落とせた方もいるのですが、「ほとんど体重が変わらない」と訴える方もいます。
ある友人は、炭水化物を抜く代わりに、野菜でおなかをいっぱいにしていたそうですが、よく聞いてみると「カボチャが好きで、サラダによく入れるのよね」とのこと。カボチャは、とても糖質が多い野菜です。そう伝えると、「えっ!そうなの? どうりで腹持ちがいいと思ったわ」と納得していました。
「炭水化物が多い野菜」とは、カボチャ、トウモロコシ、レンコン、芋類、ユリネ、豆類(大豆以外)などです。これらの食品は、「糖尿病食事療法のための食品交換表第7版」では米やパンなどと同じカテゴリーに分類されているほどです。糖尿病の方は、これらの食品を食べる時には、主食の量を少し控えるなどして調整する必要があるのです。
【落とし穴その(2)】「かえってエネルギーを取りすぎているかも?」
炭水化物抜きダイエットの一番の魅力は、「主食は食べず、おかずだけ食べる」という「分かりやすさ」ではないでしょうか。「おかずはどれだけ食べてもいいらしいよ」と自信満々に教えてくれる方もいますが、それはおすすめできません。
例えば、仕事内容が主にデスクワークの成人男性(40代)に必要な1日のエネルギー量は、体格にもよりますが1日2500キロカロリー程度です。ごはんの目安は1食250~300グラム程度です。仮に1食のごはんが250グラム(茶碗1.5杯程度)だとすると、エネルギー量は420キロカロリー。これをもし「鶏のからあげ」に置き換えてみると約5個分。つまり5個未満でないと総エネルギー量は同じになってしまいます。からあげをうっかり食べすぎてしまうと、「ごはんの代わり」どころか、ごはんを食べるよりエネルギーを多く取ってしまうことになりますね。
つまり、「主食を食べない」という安心感が、「うっかり食べすぎ」につながる恐れがあるということです。どんなに主食を抜いていても、体が必要としているエネルギー量よりも多く摂取した分は、体脂肪に変えられてしまいます。
「なにをどれだけ食べればいいのか」が分からないまま、安易に炭水化物抜きダイエットをするよりも、食事量全体を6~7割程度に抑えて、間食や外食をなるべく控え、時間をかけながら体重の変動を見守る方が、ダイエットの近道になるかもしれません。(塩野崎淳子 在宅訪問管理栄養士)
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