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夏の運動時、水分とり過ぎのリスクも…コンディショニング研究会が呼びかけ

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 心や体のコンディショニングをテーマにした有識者の「コンディショニング研究会」(読売新聞社ほか協賛)は、7月初めに都内で開いた総会で、夏の運動時の水分補給について議論を交わし、過剰摂取のリスクにも注意するよう呼びかけるアドバイスをまとめました。

Q:運動時、水分はできるだけ多くとったほうがいい?

A:のどの渇きを目安にして

夏の運動時、水分とり過ぎのリスクも…コンディショニング研究会が呼びかけ

 40~60歳代の人の中には、子どものころ、「運動中は水を飲むな!」と指導された経験がある人も多いのでは? 当時は「運動中に水を飲むと汗をかきすぎて疲れやすい」「 覇気(はき) が下がる」といった理由から、運動中は水を飲まないほうがいい、というのが通説だったようです。これには確かな科学的根拠はなく、今ではまるで逆、「運動中は積極的に水分補給を」という声が大勢を占めています。しかし、これもまた必ずしも正しいとは言えないようです。

 運動時はどのような水分補給が望ましいかというのは、コンディショニングという観点からも非常に重要な問題です。たとえば、マラソンや駅伝大会などで、足元はフラフラで意識がもうろうとしているランナーがいると、多くの人は脱水が原因と考えるのではないでしょうか。実は同じような症状が、水の飲み過ぎによる「運動性低ナトリウム血症」でも起こりうることは、あまり知られていません。

のどの渇きが目安になる

 運動性低ナトリウム血症とは、大量の水分摂取によって血液中のナトリウム濃度が急に下がった状態を指します。めまいやふらつき、吐き気、むくみなどの症状が生じ、重症の場合はけいれんや 昏睡こんすい 状態となり、死に至ることもあります。

 では、何を目安に水分補給を行えばよいのでしょうか。スポーツ医学の専門誌に掲載されたガイドライン(※1)では、「過剰な水分補給による低ナトリウム血症と過度の脱水の両方を回避するには、のどの渇きという人体に備わるメカニズムを利用するとよい」とあり、運動時の水分補給はのどが渇いてから行うことを推奨しています。

「小柄で初心者」が危ない?

 また、体格がいい人と小柄な人では、必要な水分量も違ってきます。日本のランニング学会は、「マラソンレース中の適切な水分補給について」と題する見解(※2)の中で、「体重が軽くレース時間が長くなる初心者ランナーでは、なおのこと注意が必要です。初心者ランナーはトップランナーほど汗をかかないにもかかわらず、『水をできるだけ飲んだほうがよい』という勧告を律儀に守っていけば、過剰摂取にならざるをえない」と述べています。

運動による体重減少は2%までに

 過不足のない水分補給の目安になるのが体重です。可能であれば運動前後に体重を量りましょう。失われた水分量を知ることができます。日本体育協会の「スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック」では、運動による体重減少が体重の2%を超えないような水分補給が望ましいとしています。体重が50キロの人なら49キロを切らないように気をつけなくてはなりません。それ以上減ってしまうとパフォーマンスの低下にもつながるようです。

ナトリウムの補給も必要

 汗と一緒に失われるナトリウムの補給も必要です。一般的には0.1~0.2%の食塩を含む水の摂取がすすめられています(注)。市販のスポーツ飲料であれば、おおむねこの範囲内に調整されています。真水よりもナトリウムが入ったスポーツ飲料のほうが低ナトリウム血症による筋肉のけいれん(熱けいれん)の予防が期待できるという報告も出ています(※3)。

 スポーツ飲料には、一定の糖分も含まれています。糖分があるほうが体内に水分が保持されやすく、(※4)長時間運動する場合のエネルギー補給という観点からも有効と考えられます。しかし、スポーツ飲料の甘さが気になって飲みにくいという人もいるでしょう。前述のランニング学会の見解では、味がよく飲みやすいものをのどの渇きと相談しながら補給することをすすめています。

日常生活での熱中症対策ならこまめに

 では、日常生活における熱中症を防ぐための水分補給法は、どのように行えばよいのでしょうか。環境省の「熱中症環境保健マニュアル2014」では、こまめな水分補給をすすめています。この場合、何をとったらいいのでしょうか? スポーツ時の水分補給同様、スポーツ飲料を利用するのも便利ですが、市販のスポーツ飲料は、多くが3~6%の糖分を含むため、とり方に少し気をつける必要があります。

 6%が糖分ということは、500ミリ・リットルのペットボトル1本でとれる糖分は約30グラム、スティックシュガー10本分に相当します。運動時以外にスポーツ飲料を飲む場合は、糖分のとり過ぎにならないような注意が必要です。

 コンディショニング研究会の代表を務める杉田正明・日本体育大学教授の話「長年、スポーツトレーニングを研究、実践する中で、現場のコーチやアスリートは特効薬を知りたがります。けれども、木の根っこにあたる基礎がしっかりできていないと、どんなにいい肥料と光を与えても、なかなかうまくいきません。コンディショニング研究会では、そういうところをしっかり整理・精選したうえで、エビデンス(科学的根拠)に基づいた本物の情報発信をしていきたいと思います」

 <「コンディショニング研究会」委員>
 日本体育大学教授・博士(学術) 杉田正明氏
 東海大学教授・医学博士 川田浩志氏
 順天堂大学教授・医学博士 堀江重郎氏
 満尾クリニック院長・医学博士 満尾正氏
 日経BP総研マーケティング戦略研究所主席研究員 西沢邦浩氏

 詳細は、 コンディショニング研究会のサイト へ。

(注)1リットルの水に1~2グラムの食塩を入れると0.1~0.2%の食塩水になる。含まれるナトリウムの量は、0.1%で100ミリ・リットルあたり約40ミリ・グラム、0.2%で同80ミリグラム。

※1 Clin J Sport Med. 2015 Jul;25(4):303-20
※2 ランニング学研究 2010;22(1),1-12
※3 Sports Med. 2007;37(4-5):368-70
※4 J Appl Physiol (1985). 2010 Feb;108(2):245-50

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