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サラダ…肉・魚加えメインに

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一皿で様々な栄養

サラダ…肉・魚加えメインに

◎萩本朋子撮影

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 食欲が減退しがちな暑い時期に重宝するのが、肉なども入ってメインディッシュになるサラダだ。管理栄養士の中津川かおりさんに2品、紹介してもらった。

 副菜の定番であるサラダも、肉や魚を組み合わせることで主菜になる。一皿作れば野菜だけでなく様々な栄養を含む食材を取れることから、最近は女性の間でブームだ。

 肉や魚はフライや空揚げより、ゆでたり焼いたりした方が簡単にできるのでおすすめ。また、野菜は旬のものを使えば、おいしくて栄養価が高く、価格も抑えられる。

 1品目は バジルチキンと焼き野菜のサラダ 。今が旬のズッキーニやオクラを使う。

 <鶏肉は筋を除き、火が通りやすいよう厚い部分に包丁を入れる。熱したフライパンにオリーブ油大さじ1杯を入れ、皮側から焼き色が付くまで両面こんがり焼く。ズッキーニは1センチ厚さに、カボチャとオクラも好みの大きさに切り、ともにフライパンの空いた所へ。塩、コショウ各少々をふり、両面を焼く>

 カボチャやオクラを焼くことで生野菜とは違った食感を楽しめる。また、これらに含まれるビタミンは油に溶けやすく、油を使って調理すれば体に吸収されやすいという。

 〈サニーレタスを食べやすい大きさにちぎり、紫タマネギは薄切りにし、器に盛る。肉は食べやすく切り、焼いた野菜、一口大に切ったトマトも盛り付ける。バジルペースト、ワインビネガー、オリーブ油大さじ1杯を混ぜてドレッシングを作り、かける>

 鶏肉が香ばしい香りだ。「油を使って調理しているので、腹持ちもよくなります」と中津川さん。

 2品目は 冷しゃぶと豆腐のサラダ 。豚肉は、夏バテからの疲労回復効果が期待できるビタミンB1が豊富だ。

 〈鍋に湯を沸かし、豚肉をさっとくぐらせてから、キッチンペーパーの上に並べ、余分な水分をふき取る〉

 豚肉の栄養が流出しないよう、水にさらさないこと。

 〈レタスは食べやすくちぎり、ミョウガとキュウリは縦半分に切って薄切りに、カイワレは根元を切り落とす。野菜と豚肉を器に盛り、豆腐はペーパータオルで包んで水切りし、ちぎって盛りつける>

 さっぱりとした梅ドレッシングでいただく。

 <梅干しを包丁でたたき、酢大さじ2~3杯、オリーブ油大さじ1杯を混ぜ合わせ、これをサラダにかける〉

 梅の酸味とミョウガのほろ苦さが心地よい味わいだ。

 最近は健康志向でサラダが人気だ。中津川さんは「たんぱく質や炭水化物もバランスよく取ることが大事。肉や魚を加えたサラダに、具がたっぷりの汁物とご飯を組み合わせると、栄養が偏らずおすすめです」と話している。

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