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田代由紀子のアスリートレシピ

[ きょうの健康レシピ ]

健康・ダイエット

レバーペースト

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鶏レバーで鉄を補給!

 今週のテーマは「鉄」です。

 スポーツを楽しむ方に多くみられる貧血。貧血には希釈性貧血(循環 血漿(けっしょう) 量の増加によって起こる見かけの貧血)、溶血性貧血(足裏などの衝撃で赤血球が壊れておこる貧血)、鉄欠乏性貧血(赤血球を合成する材料が不足している場合に起こる貧血)などがあり、さまざまな原因で起こります。中でも多いのが鉄分の摂取不足による鉄欠乏性貧血と言われていますので、サプリメントに頼る前に食生活を見直してみてはいかがでしょうか。

 鉄分を含む食品は、赤身の肉や魚に多く含まれるヘム鉄と、大豆や野菜、卵などに含まれる非ヘム鉄があります。ヘム鉄は体内への吸収率が高く、非ヘム鉄は単体では吸収率が低いものの、たんぱく質やビタミンCと一緒にとることで吸収が高まるので、どちらかに偏ることなくさまざまな食材から鉄分をとるとよいでしょう。

 今回は、鉄分を含む食品の代表とも呼べるヘム鉄を豊富に含む「レバー」を使ったレシピです。しっかり下処理をして、香味野菜を加えることで臭みのないレバーペーストになります。カリッとトーストしたバゲットやクラッカーにとてもよく合います。小分けにして冷凍保存がおすすめです。

[ 作り方 ]

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(1) 鶏レバーは脂や血の塊を取り除き、流水で洗いキッチンペーパーなどで水気をふき取り、3~4等分に切る。

(2) タマネギ、セロリ、ニンニクをみじん切りにする。

(3) フライパンにオリーブ油(小さじ1)を入れ、(2)をいため、皿に取り出す。

(4) (3)のフライパンにオリーブ油(小さじ1)を足し、(1)を入れていため、白ワイン・ローリエを加えて、しっかりレバーに火を通す。

(5) 粗熱を取った(3)と(4)(ローリエは除く)、バター、洋辛子、オールスパイス・塩をフードプロセッサーで 攪拌(かくはん) し、器に入れて冷蔵庫で冷やす。

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プロフィール田代_100

田代由紀子(たしろ ゆきこ)

アスリートフードマイスター、野菜ソムリエ、正調理指導師
スポーツを楽しむための体作りに必要なメニューを提案。簡単、時短、料理が楽しくなるレシピ作りを心がけている。自治体、企業へのレシピ提供、料理教室講師も行う。料理教室「オレンジキッチン」主宰。
ホームページ:たしろゆきこのOrange Kitchen

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