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血管は若返る!…生活習慣・食生活を改善、健康寿命を延ばす

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正しい血圧の測り方

 血管の状態を私たちは直接見ることができないので、かわりに様々な方法で推測します。血圧測定もその一つです。高血圧は動脈硬化、つまり血管力の低下にとって、最も重要な要因といえます。それを測る血圧計は、最も手ごろな血管力リスクのチェックになるわけです。ただ、測り方を間違えると意味がないので、正しい測り方をこの機会にぜひ覚えてください。

図6 BS日テレ「深層NEWS」より

図6 BS日テレ「深層NEWS」より

 上着を脱ぎますが、薄いシャツであれば問題ありません。下手にまくり上げて腕を締め上げると、数値に誤差が生じやすいのでご注意ください。血圧計のベルトの部分を腕に正しく巻いて、心臓と同じ高さに位置を調整し、リラックスしてください。できるだけ背もたれのある椅子に座って、測るのが良いと思います。

 ポイントは、朝起きて1時間以内に、続けて2回測ること。余裕があれば、寝る前にも2回測ると、より正確になります。行動によって血圧は変動しますので、朝起きてトイレを済ませ、椅子に座って2分間安静にして測定してください。

 血圧は上が135、下は85が正常の範囲で、これを超えると高血圧と思ってください。とかく体調の悪い時に測ろうとしますが、普段の生活の中でも測っておいてほしいですね。そして急にポンと上がっても、「リラックスすれば下がるだろう」と考え、あわてないでほしいのです。あわてて測れば測るほど、血圧は上がってしまいますから。

 1回目の測定は緊張もあるので、2回測ることによって、より正確な値に近づくと考えてください。腕は右でも左でも、基本的にあまり差はありません。ただ、両方を測って差が大きい場合は、医師に相談してください。血管が動脈硬化で狭くなったりしていると、血圧が低く出ることもあります。左右で極端に違う場合は、血管に狭い場所があるのかもしれません。

血管の不調を防ぐには?

 血管の不調を防ぐにはどうすればいいのでしょうか? 街の声を聞くと、皆さん様々なことを心がけていることがわかります。

図7 BS日テレ「深層NEWS」より

図7 BS日テレ「深層NEWS」より

 野菜を食べることは、血圧を上げる塩分を体から追い出す働きがあるカリウムを取ることになるので、積極的に行ってほしいです。ただ、 () でこぼすと栄養成分が流れ出てしまうので、ゆで汁もできるだけそのままスープとして飲む、あるいは蒸して食べるなど、工夫していただければと思います。

 よく青魚が良いと言われますが、魚の中にはEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)など、いわゆるオメガ3系脂肪酸が多く含まれます。血管をしなやかにして 内腔(ないくう) を滑らかにし、コブを傷つきにくい状態にして、血栓を作りにくくしてくれます。血管力の低下からくる血管事故を防ぐには、非常に有効な食べ物です。

 運動については、軽い有酸素運動はいいのですが、マラソンなどは、体調の悪い時や寒い朝方などは控えてください。朝は交感神経が緊張しているので、強い運動は心血管に良くありません。また、メタボ検診で引っかかったからと言って、急に張り切って運動したりせず、徐々に始めて習慣づけることが大事です。

水分は積極的にとる

 「血液のためには、水をたくさん飲んだほうがいいの?」と、よく聞かれます。実は春先は、意外に熱中症が多い時期で、熱中症の背景には脱水症状があります。そうなると血液が固まりやすくなりますから、血管力が低下していると、コブに傷がついた時に血栓ができて血管が詰まりやすい。ですから、水分をとることはすごく大事です。

 暑くないと水を飲まずに運動する人も多いですが、スポーツの前から少し水分をとり、塩分やミネラルを補給します。体重を測って急に減った時には、水分を補給してください。水の変動で体重も動きますから、それを目安に水分をとる。また尿をチェックし、濃いお茶のような色をしている場合は脱水気味ですので、水分補給を心がけてください。

豆でひと工夫

 生活の上で大切なのは、「生活リズム」「適度な運動」「食事」の三つです。運動はなかなか実行できませんが、食事は必ず取りますよね。毎回の食事に気をつけることで、血管力はかなり高まります。

図8 BS日テレ「深層NEWS」より

図8 BS日テレ「深層NEWS」より

 そこで、お薦めの食べ物があります。無糖ヨーグルト、インスタントスープ、そしてこれらに、ある食材をひと加え。それが「蒸し大豆」です。

図9 ヨーグルトとスープに蒸し大豆を加える(BS日テレ「深層NEWS」より)

図9 ヨーグルトとスープに蒸し大豆を加える(BS日テレ「深層NEWS」より)

 蒸し大豆とは、味付けとしてほんのり、お酢と少量の塩で薄味がついた豆です。どんな食材にも合うので、蒸した黒豆などを無糖ヨーグルトにまぶしていただく。あるいは、スープにもお豆を加えます。

 小腹が空いた時にも、ヨーグルトに黒豆を入れると、味がおいしくなり食べごたえも出て、よくかむようになります。そのため満腹中枢が満たされ、食べ過ぎが防げます。スープもそのまま飲むとすぐ飲み終わってしまいますが、豆を食べながらだと、満腹感が得られます。糖質も少ない間食なので、メタボになりにくいですね。

 豆自体にも食物繊維が多く入っているので、糖質や油の吸収を抑えてくれます。マグネシウムやカルシウム、カリウムなどのミネラル成分も多く、塩分排出など血圧を安定させることに役立ちます。豆はたんぱく質、ヨーグルトもたんぱく質ですから、筋肉の材料にもなりますね。

 甘い豆は糖質を取りすぎてしまい、血糖値を急激に変動させ、血管力を低下させてしまいます。糖尿病でない方でも、あまり糖質は多く取りすぎない方がいいのです。

魚の油、逃がさず調理

 魚については、ぜひ食べ方を工夫してください。血管力に重要なEPAやDHAは、余すところなく取りたいのですが、魚を焼いたり煮たりすると、2割ほど流れ出てしまいます。てんぷらにすると、実に半分もの油が出ていくので、非常にもったいない。本当は生が一番ですが、苦手な人もいますので、お薦めは「ホイル焼き」です。

 少しレモンを入れ、エキストラバージン・オリーブオイルをひとかけする。魚のEPAやDHAは酸化しやすいですが、抗酸化作用を持つオリーブオイルのポリフェノールが働くと、酸化が防げます。風味も出ますので、ホイル焼きにぜひ加えてください。青魚だけでなく、サケなどにもEPAやDHAは含まれていますので、好きな魚からチャレンジしてはいかがでしょうか。脂質の取りすぎは良くないイメージがありますが、魚の油はできるだけ多く取ってほしいと思います。

 血管のためにまずすべきことは、健康診断を受けること。その結果と (しん)() に向き合い、結果を放置しないで、それが血管力にどう影響するかを調べてみてほしいのです。

 動脈硬化が疑われる方は、血管力を病院で検査することもできます。血管年齢を測り、 (けい) 動脈エコーで首の血管を映像で見ることもできます。こういった検査は健康保険が使えますので、相談して受けていただくことをお勧めします。

 検診の異常が、自分の血管にどのような影響を及ぼしているかを知ることで、モチベーションも生まれます。そこから生活習慣を変えていき、ぜひ健康寿命を延ばしてほしいと思います。

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池谷 敏郎 (いけたに としろう)

循環器専門医。池谷医院院長、東京医科大学客員講師。著書に「人は血管から老化する」(青春出版社)、「かくれ高血糖が体を壊す」(青春出版社)、「ニュースで学ぶ! 最新 病気の常識」(祥伝社)、「血管を強くして突然死を防ぐ!」(すばる舎)など。

※4月5日放送のBS日テレ「深層NEWS」(毎週月~金曜日の22~23時放送)を再構成しました。

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