在宅訪問管理栄養士しおじゅんのゆるっと楽しむ健康食生活
医療・健康・介護のコラム
ノンオイルドレッシングは本当にヘルシー?
先日の「母の日」、皆さんはどのように過ごしましたか。
我が家では、家族会議の結果、私が「晩ごはん作り」という家事を免除してもらえることになり、皆でファミリーレストランに食事に行きました。好みの野菜を皿に好きなだけ盛り付ける「サラダバー」があったので、私は、数種類あるドレッシングの中からピンク色をした「サウザンアイランドドレッシング」を選びましたが、若い女性の多くは「和風ノンオイルドレッシング」を好んでかけていました。
最近はさまざまな種類のノンオイルドレッシングが販売されています。「ノンオイルだからヘルシー」というイメージが強いと思いますが、本当に「ヘルシー」なのでしょうか?
夫はマヨネーズが大好きな「マヨラー」なので、食卓によくマヨネーズが登場します。結婚当初は、だし巻き卵にマヨネーズをつけて食べるのを見てびっくり。「せっかくだしを利かせて 美味 しく作ったのに、マヨネーズなんかつけないでよ」と言うと、「これでだし巻き卵の美味しさが引き立つ」と言って譲りません。
最近は子どもたちにまで「マヨネーズは何にでも合うのだぞ。すごい調味料なのだぞ」と「洗脳」しています。すると、指でマヨネーズをなめた次女(小学1年生)が、「マヨネーズって指にも合うね!」と満面の笑み。斬新な発想に思わず吹き出してしまいました。
さて、マヨネーズには、大さじ1杯(12g)で80kcalものエネルギーがあります。少量でもかなりのエネルギー量ですね。食事量の少ない高齢の方や、激しいスポーツをしていてエネルギー消費の激しい方には、上手にマヨネーズを使っていただきたいと思います。以前、訪問していた先のある患者さんは、食べられる量が減って十分に栄養が取れていないにもかかわらず、「ノンオイルドレッシング」のかかったサラダを出されていました。食べるなら、なるべくエネルギーのある調味料を使った方がよいので、マヨネーズやオイルを使ったドレッシングを使うようにアドバイスしました。
私自身は、ノンオイルドレッシングを使わないのですが、今回、試しに1本購入してみました。ごまと香味野菜をたっぷり使ったものです。成分表示を見ると、通常1回に使う量の「大さじ1杯」に12kcalしかありません。しかし、大さじ1杯に0.9gの塩分を含んでいるのが気になります。マヨネーズは同じ大さじ1杯でも塩分は0.3gしかありません。ノンオイルドレッシングの塩分量は、マヨネーズの3倍だったのです。
さて、大さじ1杯80kcalのマヨネーズと、同じ量で12kcalのノンオイルドレッシング。その差68kcal。ごはんに置き換えると、約40g程度です。ごはん2~3口分のエネルギーを浮かせるために、塩分を多く取ってしまっていると考えると、「ヘルシー」だとは言い切れないのではないでしょうか。「ノンオイルだから」と、ついつい多くかけてしまうこともあるでしょう。
たとえば、晩ご飯のメイン料理が魚や肉の照り焼きだったとしましょう。それに小さじ1杯のしょうゆを使い、 味噌 汁もつけて、サラダには大さじ1杯のノンオイルドレッシング。ざっと計算しても、1g+1.2g+0.9g=3.1gの塩分。さらに野菜の漬物(0.3g)や昆布の佃煮(0.4g)を添えた場合の量はなかなかです。こうした食事を続ければ、それこそ「 塵 も積もれば山となる」で、塩分の取りすぎになってしまいます。
世界保健機関(WHO)は、1日に塩の摂取量を5g未満にと推奨していますから、これを単純に3食で割ったとしても、1食1.67gが限度です。大さじ1杯のドレッシングはその半分を占めてしまうことになりますから、高血圧症の方には特に「おすすめできない」わけです。
もし、マヨネーズなど油分を含む調味料を使ったとしても、ごはんを食べすぎないようにしたり、肉の脂身を少し残すようにしたりして、食事全体で調整すればよいのです。
そこで、私はドレッシングの手作りをおすすめします。減塩 醤油 と穀物酢を小さじ1ずつと、ごま油やオリーブ油小さじ1を混ぜ合わせた手作りドレッシングなら、塩分量は0.4g、エネルギー量は約40kcalです。マヨネーズよりはエネルギー量は少なく、塩分量はノンオイルドレッシングのほぼ半分です。すりおろしたニンニクやしょうがのほか、わさびなどの香辛料を加えれば、いろいろな味も楽しめます。
中でもおすすめは、「ホースラディッシュ(西洋わさび)」です。ローストビーフに添える香辛料として有名ですね。スーパーの香辛料売り場なら、すりおろしたチューブ入りのものも売られています。爽やかな辛さがサラダにぴったり。抗菌作用もありますので、これからの季節、お弁当の 和 え物に活用するのも良いと思います。
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