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はつらつ健康指南

健康・ダイエット

[おべんとう]おかず5色 栄養にバランス

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 弁当作りのコツについて紹介するコーナーです。今回は彩りについて、江上料理学院講師の綱淵礼子さん=写真=に教わります。

主菜は「茶色」、副菜「赤」「緑」「黄」「黒」

[おべんとう]おかず5色 栄養にバランス
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 「全体の彩りと栄養バランスを同時に整えるには、おかずを5色にすることを意識して」と綱淵さん。主菜は「茶色」。ハンバーグやから揚げ、魚のソテーなどだ。そこに副菜で「赤」「緑」「黄」「黒」を合わせる。

 「赤」と「緑」の野菜類はビタミン豊富なものが多い。「黄」の卵焼きやゆで卵で栄養価を全体に底上げ。「黒」はヒジキなど海藻類や、シメジやマイタケのソテーなどで、ミネラルや食物繊維をプラスできる。これに「白」のご飯が加わる、という構成だ。

 手軽に赤や緑の彩りを添えられるミニトマトやブロッコリーは重宝するが、ワンパターンになりがちだ。

 「同じ色味を出せるほかの野菜を使い、味つけを一工夫することで、よりおいしくなります」

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 赤は、パプリカや赤ピーマンをマリネに。紫キャベツでもいい。酢が傷みを防止し、酸味は箸休めにもなる。

 緑は、ホウレンソウやアスパラガス、サヤエンドウなどを使ったピーナツバターあえを勧めてくれた。「ゴマあえよりも味が濃厚。男性やお子さんも喜びます」。ホウレンソウは、ゆでて水分を絞った後に、少量のしょうゆをまぶして再び絞る「しょうゆ洗い」をしてからあえると、より水っぽさがなくなるという。

 「色を毎日そろえるのが大変なら、無理のない範囲で作ってみましょう」

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