はつらつ健康指南
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[おべんとう]主菜と副菜 斜めに配置
すきま埋めて動きにくく
このコーナーでは、日々の弁当作りのコツを紹介します。今月は、詰め方の基本と弁当に適した調理法の例です。
江上料理学院(東京)講師の
日常の食卓同様、主菜、副菜を1品ずつ入れることを心がけたい。主菜は動物性たんぱく質が豊富な肉や魚のおかず。好みの肉や魚の切り身をいためたり焼いたり、ハンバーグや肉団子などひき肉料理も定番だ。副菜は、葉物野菜やキノコ類を活用する。
身がしっかりした主菜をご飯の近くや弁当箱の端などに固定し、軟らかい副菜を対角線上に。茶色っぽいものが多い主菜と、野菜の彩りを生かせる副菜を斜めに配置するので見栄えが良い。すきまはミニトマトやウズラの卵、卵焼きなどで埋めると栄養価も高くなる。ご飯とおかずの比率は年齢や性別、好みで調整を。
おかずは冷めてもおいしく食べられることと、汁気対策が重要。「肉や魚に溶き卵やチーズの衣をつけて焼く『ピカタ』と、野菜をカツオ節であえる『おかかあえ』はいかが。食材のアレンジもききます」
「ピカタ」は時間がかからず当日調理できる。衣をまとわせるので味も逃げない。衣に青ノリやシラス干しを混ぜてもいい。「おかかあえ」は、調理した野菜にカツオ節をあえる。「カツオ節が食材から出た水分や調味料の汁気を吸い、お弁当に大敵の水分対策になります」。菜の花やホウレンソウのおひたし、ゆでたブロッコリーなど様々な野菜に合う。
「葉物やキノコで作る副菜の加熱は電子レンジでも。レンジ調理、ガス調理などと調理法を使い分けると並行した作業も楽に進み、朝の負担を軽減できます」と綱淵さんはアドバイスする。
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