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運動を始める前に

元気なう

[運動を始める前に](1)体幹ほぐす・伸ばす

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 春になったらスポーツを始めたい。でも、ちょっと待った。急に運動を始めるのはケガのもと。ストレッチで体の柔軟性を高め、ケガを防いで楽しもう。

 

[運動を始める前に](1)体幹ほぐす・伸ばす

 普段、運動をしていない人は、筋肉が硬くなっている。柔道日本代表で選手の体力強化を担当する日本体育大学准教授の岡田隆さんは「スーツを着ているだけでも筋肉は緊張している」と指摘する。

 こうした筋肉を伸ばして軟らかくするのがストレッチだ。筋肉が軟らかくなると良い姿勢が取りやすくなり、競技力の向上や効果的な筋トレにつながる。関節の可動域も広がり、ケガをしにくくなる。

 特に硬くなりやすい場所として、岡田さんは〈1〉体幹〈2〉肩〈3〉股関節――を挙げ、「この3か所を伸ばすと効果的に体をほぐせる」と話す。それぞれ「ほぐし」と「伸ばし」の2段階で紹介する。まずは体幹から。

 体幹とは、広い意味では頭と手足を除いた胴体を指すが、ここでは特に腰回りの背骨に注目する。

 ほぐしにはフォームローラーと呼ばれる円柱型の器具を使う。丸めたバスタオルで代用してもいい。腰の下に器具を置き、両手を胸の前でクロスする。器具を体に沿って上下させるように移動させ、背骨周辺の筋肉をほぐそう。

 伸ばしでは、あおむけに寝た状態で両手を広げ、膝を直角に曲げて上げる。上半身を固定したまま、上げた脚を内側に倒して床につける。両肩をなるべく床から離れないようにするのがポイント。おなか回りの筋肉がしっかり伸びていることを実感しよう。

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