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スローtoクイック 谷本式高効率トレーニング

コラム

スローtoクイック筋トレ(9)ハイパーバックエクステンション…きれいな姿勢を作る

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<無料版>12.ハイパーバックエクステンション 自分の体重を使った簡単筋トレ⑨

スロー to クイック 谷本式高効率トレーニング 第12回

 

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 この動画シリーズもいよいよ最終回となりました。今回は「ハイパーバックエクステンション」という、背面を鍛える種目を紹介します。今回もスローとクイックの二つの方法で筋肉を追い込んでいきます。

 この種目では姿勢を支える脊柱起立筋をはじめ、広背筋、三角筋、大臀(だいでん)筋など背面全体の筋肉を鍛えていくことができます。これらの背面の筋肉を鍛えて、背筋の伸びた、「しゅっ」としたきれいな姿勢を作りましょう。後ろ姿というものは、結構、見られているものです。

 

 1.スローハイパーバックエクステンション

 床にうつ伏せになり、手を横に下ろします。顎と手を少しだけ床から浮かせ、そこから3秒かけてゆっくりと手を引きながら背中をできるだけ反らし、3秒かけてゆっくり下します。下ろしきって手や顎を床につけないでください。手のひらは、最初は下向きで、上に向けながら上体を起こします。

 この動きをできなくなるまで反復します。目安の回数は10回です。

 

 2.クイックハイパーバックエクステンション

 ハイパーバックエクステンションをスローで限界まで行ったら、5秒ほど休みます。そこからさらにクイックの動きをできなくなるまで繰り返します。

 できるだけ速く行いますが、それで動く範囲が小さくならないように気をつけ、大きな動作で行いましょう。

 

 3.負荷の調整

 負荷の大きさは、スローバックエクステンションで10回程度で限界になるように、フォームで調整していきます。

 負荷を下げたい場合は、あまり大きく反らずにできる範囲で上体を上げるようにしましょう。負荷を上げたい場合は、手を前に出して行ってください。重りが遠くに行く分、強度が上がります。

 

 4.ストレッチング

 終わった後はストレッチングでじっくりと背中全体の筋肉を伸ばして、ほぐします。手を前に組んで、ぐーんと背中を丸め込んでいきます。その姿勢で15秒キープします。

 

 5.まとめ・注意

 スローとクイックの二つの動きを限界まで行うことで、背中全体がつるような強い刺激を得られたかもしれません。ただし、どこかに痛みを感じる場合は無理をしないでください。クイックの動作で痛みを感じる場合は、スローの動きを2回行っていただいても結構です。

 

 6.シリーズの終わりに

 このシリーズでは、2段階できっちり追い込む筋トレ法を紹介してきました。続けていくことで、体は確実に変わります。今シリーズで紹介してきた、スローとクイックを続けて行う方法で、かかる時間はわずか数分。「やろうかな、どうしようかな」と迷っている間に、やってしまえば終わってしまうぐらいの時間です。自分の健康は自分で作るものです。健康は何物にも代えがたい、大切な、大切な財産ですから。

(この連載は今回で終了します。)

 

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谷本上半身P

谷本道哉(たにもと・みちや)

 1972年静岡県生まれ。近畿大学生物理工学部人間工学科准教授。大阪大学工学部卒。東京大学大学院博士課程修了。博士(学術)。専門は運動生理学、トレーニング科学。スポーツ・トレーニングの現場に精通した研究者であることを信条とする。著書に『35歳からの体ルールブック』(ベースボールマガジン社)、『学術的に「正しい」若い体のつくり方』(中公新書ラクレ)、『スロトレ』(共著、高橋書店)など。

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