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スローtoクイック筋トレ(8)ナロープッシュアップ…腕のたるみを解消

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<無料版>11.スロー&クイック ナロープッシュアップ 自分の体重を使った簡単筋トレ⑧

スロー to クイック 谷本式高効率トレーニング 第11回

 

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 今回はナロープッシュアップという種目を、スローとクイックの二つの方法で行っていきます。ナローとは狭いという意味。通常よりも狭い手幅で行う腕立て伏せです。

 負荷が腕の裏側の上腕三頭筋に集中するので、いわゆる「振り袖」と言われる、腕の裏側のたるみを解消するのに効果的な種目になります。

 まずスローの動きで限界まで動作を反復します。そこから数秒休んで、今度は素早いクイックの動きを行います。スローとクイックの二つの動きで完全に筋肉を追い込んでいきます。

 

 1.スローナロープッシュアップ

 床に膝をついて、うつ伏せの姿勢を取って行っていきます。うつ伏せで膝をついたら、手の幅を肩幅程度に取ります。指先はまっすぐに向けておきます。

 脇をしめて、あごが地面につくまで3秒かけてゆっくり下ろし、3秒かけてゆっくり上げます。上げるときは肘を伸ばしきらないでください。

 この動きをできなくなる限界まで反復します。目安の回数は10回です。

 

 2.クイックナロープッシュアップ

 スローナロープッシュアップを限界まで行ったら、数秒間だけ休みます。そこからさらにクイックの動きでできるだけ速く強く、できなくなる限界まで反復します。

 できるだけ速く行いますが、それで動く範囲が小さくならないように気をつけましょう。できるだけ速く、それを大きな動作で行います。

 

 3.負荷の調整

 負荷の大きさは、スローナロープッシュアップが10回程度で限界になるくらいにフォームで調整します。

 負荷を下げたい場合は、膝の位置を手に近づけて行います。膝を手に近づけるほど負荷が下がります。負荷を上げたい場合は、膝をつかずに足を伸ばして行いましょう。

 

 4.ストレッチング

  終わった後はストレッチングでじっくりと腕の裏側の上腕三頭筋を伸ばしてほぐします。片手を上げて肘を曲げ、反対の手で肘を持って、ぐーんと引いていきます。その姿勢で15秒キープします。

 スローとクイックの二つの動きを限界まで行うことで、腕の裏側の上腕三頭筋を短時間でしっかり追い込むことができます。ただし、どこかに痛みを感じる場合は無理をしないでください。クイックの動作で痛みを感じる場合は、スローの動きを2回行っていただいても結構です。

 

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