おいしく食べて健康に! 渥美まゆ美の「和タリアン料理」
健康・ダイエット・エクササイズ
鶏とニラのおからつくね
こんにちは。管理栄養士渥美真由美です。
今日は栄養満点ヘルシーな鶏のつくねのご紹介です。
肉は脂身が少なく抗疲労成分イミダペプチドを含む鶏むね肉のひき肉を使います。イミダペプチドは脳や肉体の疲労した細胞に達すると疲労部分を回復する助けがあると言われます。
そこに代謝を助け、血栓予防や免疫強化の助けとなるアリシンを含むネギとニラを加えます。
つなぎに加えたのはおからのパウダー。おからパウダーは普段不足しがちな食物繊維をとることができます。スプーン1杯で1.2~1.5gの食物繊維を摂取できるので、パン粉がわりに使用することをおすすめします。食物繊維は腸内環境を整えて病気予防、免疫強化に欠かせないものです。最近はスーパーで手軽にパウダー状のものを手に入れることができるので、ぜひ今回のようにひき肉料理にプラスするなど工夫して使ってみてください。
[ 作り方 ]
(1) ニラと長ネギをみじん切りにする。
(2) (A)をボウルに入れてよく混ぜる。
(3) (1)に卵、おからパウダー、(2)を入れてさらに混ぜる。
(4) (3)を食べやすい大きさに分けて丸め、表面を平らにする。
(5) フライパンにゴマ油をひいて熱し、(4)を並べ中火で3分ほど焼き目が付くまで焼いてひっくり返し、弱火にして3~4分、中心部に火が通るまで焼く。
(6) (5)に(B)を加えいため絡める。
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