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転倒防止に筋トレと杖

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つま先上げ下げ 歩幅広く

転倒防止に筋トレと杖

 年齢を重ねると筋肉の量が減り、平らな場所でもつまずいたり、転んだりしてしまう。冬は骨折も多い。転倒しない歩き方を身に付け、心配な人は つえ の使用も考えよう。

 12月中旬、東京都豊島区で日本姿勢と歩き方協会(東京)の正しい歩き方講座が開かれた。参加した同区内の主婦(54)は、「体力に自信があったのに、50代を過ぎてつまずくようになってしまった」と話す。講師の大矢万里子さんは、「着地した足のつま先が上がっていないためにつまずいてしまう。特に、すねの筋肉が衰えると転ぶ原因になります」と指摘する。

 転ばないようにと、足元を見ながら足裏を引きずるように歩いていては、かえって転倒の原因になる。正しく歩くポイントを押さえることが大事だ。まず、前の足はつま先を上げ、かかとから着地する。後ろ足はつま先で地面をしっかり蹴る。

 「できるだけ歩幅を広くして歩く習慣を身に付ければ、運動量が増え、筋力アップにもつながります」と大矢さん。室内でも、筋力を鍛える運動をするとよいという。「筋肉は何歳になってもつく。日常の心がけが大事です」

 日本整形外科学会骨粗 しょう 症委員会によると、骨折が最も起こりやすいのが冬場だ。転んで手をついたために骨折する人も。委員会アドバイザーで鳥取大学教授の萩野浩さんは「厚着になって動きにくくなることや、屋内との気温差で血圧が変動し、ふらつきが起こりやすくなるのも要因」と分析する。 大腿だいたい 骨を折って寝たきりになるケースも多く、特に高齢者は転倒に注意しなければならない。

 少しでも不安を感じたら、杖の使用を考えたい。日体大総合研究所所長の武藤芳照さんは「杖を使えば足にかかる力を分散でき、無理なくきれいに歩ける。転倒予防に最適な道具だ」とすすめる。

杖の長さ「身長の半分+3センチ」

 使い始めるタイミングは、片足立ちをした時によろめく状態が数か月続き、さらに日常生活でつまずきやすくなったなど、心配に思うエピソードが重なった時だ。青信号の間に交差点を渡りきれなかったり、駅でホームと電車の間をまたぐのに不安を感じたりした時にも考えたい。

 ただし、合わない杖を使うと逆に転ぶこともあるので、杖選びは慎重に。長さは身長の半分プラス3センチ程度が目安だ。直立した状態で地面から手首の付け根までの長さがよい。先端はゴムでしっかりカバーされているものを選ぶ。

 間違う人が多いのだが、杖を持つのは悪い方の足とは反対側の手だ。例えば、右足が痛い場合は左手に持ち、右足を踏み出すと同時に前へ杖をつく。選び方や使い方は専門店やリハビリテーションの理学療法士などに聞くとよい。

 「痛いままで無理して歩いていると反対側の足が痛くなり、さらに、腰や肩まで痛くなる。早めに杖を買い、万一の時に使えるようにしておきましょう」と武藤さんは話している。

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