スローtoクイック 谷本式高効率トレーニング
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スローtoクイック筋トレ(7)プッシュアップ…たくましい上半身をつくる
<無料版>10.スロー&クイックプッシュアップ 自分の体重を使った簡単筋トレ⑦
<無料版>スロー to クイック 谷本式高効率トレーニング 第10回
今回は「プッシュアップ」、いわゆる腕立て伏せをスローとクイックの2つの方法で行っていきます。
胸、肩、腕、上半身の多くの部分を鍛えることができる種目です。たくましい上半身のシルエットを作るための最適な種目と1つといえます。女性の場合でも、きれいな上半身のラインを作るためには、筋肉を鍛えてしっかりつけていく必要があります。
まず、スローの動きで限界まで動作を反復します。そこから数秒休んで、今度は素早いクイックの動きを行います。スローとクイックの2つの動きで、完全に筋肉を追い込んでいきます。
1.スロープッシュアップ
膝をついてうつぶせになり、手の幅を肩幅の1.5倍ぐらいに取ります。指先はまっすぐよりも少しだけ内側に入れます。あごが地面につくまで3秒かけてゆっくり下し、3秒かけてゆっくり上げます。上げるときは肘を伸ばしきらないでください。
膝から肩までをまっすぐな姿勢にキープして動作を繰り返していきます。お尻が落ちないようにしましょう。
この動きを、できなくなる限界まで反復します。目安の回数は10回です。
2.クイックプッシュアップ
スロープッシュアップを限界まで行ったら、数秒間だけ休みます。そこからさらにクイックの動きで、できるだけ速く、強く、「もう動かせない」というところまで反復します。
クイックで行うときに動く範囲が小さくなってしまわないように、できるだけ大きな動きをするように意識して、その動きを速く行います。
3.負荷の調整
負荷の大きさは、スロープッシュアップが10回程度で限界になるくらいにフォームで調整します。
負荷を下げたい場合は、膝を手の位置に近づけて行います。膝を手に近づけるほど負荷が下がり、楽にできます。負荷を上げたい場合は、膝をつかずに足を伸ばして行いましょう。
4.ストレッチング
終わった後は、ストレッチングでじっくりと胸の筋肉を伸ばしてほぐします。両手を横に広げて、できるだけ後ろに引いて止めます。腕を引ききったところで15秒キープします。
◇
スローとクイックの2つの動きを限界まで行うことで、胸の筋肉をはじめ、上半身の筋肉を短時間でしっかり追い込むことができます。ただし、どこかに痛みを感じる場合は無理をしないでください。クイックの動作で痛みを感じる場合は、スローの動きを2回行っていただいても結構です。
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