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スローtoクイック 谷本式高効率トレーニング

コラム

スローtoクイック筋トレ(7)プッシュアップ…たくましい上半身をつくる

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<無料版>10.スロー&クイックプッシュアップ 自分の体重を使った簡単筋トレ⑦

<無料版>スロー to クイック 谷本式高効率トレーニング 第10回

 

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 今回は「プッシュアップ」、いわゆる腕立て伏せをスローとクイックの2つの方法で行っていきます。

 胸、肩、腕、上半身の多くの部分を鍛えることができる種目です。たくましい上半身のシルエットを作るための最適な種目と1つといえます。女性の場合でも、きれいな上半身のラインを作るためには、筋肉を鍛えてしっかりつけていく必要があります。

 まず、スローの動きで限界まで動作を反復します。そこから数秒休んで、今度は素早いクイックの動きを行います。スローとクイックの2つの動きで、完全に筋肉を追い込んでいきます。

 1.スロープッシュアップ

 膝をついてうつぶせになり、手の幅を肩幅の1.5倍ぐらいに取ります。指先はまっすぐよりも少しだけ内側に入れます。あごが地面につくまで3秒かけてゆっくり下し、3秒かけてゆっくり上げます。上げるときは肘を伸ばしきらないでください。

 膝から肩までをまっすぐな姿勢にキープして動作を繰り返していきます。お尻が落ちないようにしましょう。

 この動きを、できなくなる限界まで反復します。目安の回数は10回です。

 2.クイックプッシュアップ

 スロープッシュアップを限界まで行ったら、数秒間だけ休みます。そこからさらにクイックの動きで、できるだけ速く、強く、「もう動かせない」というところまで反復します。

 クイックで行うときに動く範囲が小さくなってしまわないように、できるだけ大きな動きをするように意識して、その動きを速く行います。

 3.負荷の調整

 負荷の大きさは、スロープッシュアップが10回程度で限界になるくらいにフォームで調整します。

 負荷を下げたい場合は、膝を手の位置に近づけて行います。膝を手に近づけるほど負荷が下がり、楽にできます。負荷を上げたい場合は、膝をつかずに足を伸ばして行いましょう。

 4.ストレッチング

  終わった後は、ストレッチングでじっくりと胸の筋肉を伸ばしてほぐします。両手を横に広げて、できるだけ後ろに引いて止めます。腕を引ききったところで15秒キープします。

  スローとクイックの2つの動きを限界まで行うことで、胸の筋肉をはじめ、上半身の筋肉を短時間でしっかり追い込むことができます。ただし、どこかに痛みを感じる場合は無理をしないでください。クイックの動作で痛みを感じる場合は、スローの動きを2回行っていただいても結構です。

 

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谷本上半身P

谷本道哉(たにもと・みちや)

 1972年静岡県生まれ。近畿大学生物理工学部人間工学科准教授。大阪大学工学部卒。東京大学大学院博士課程修了。博士(学術)。専門は運動生理学、トレーニング科学。スポーツ・トレーニングの現場に精通した研究者であることを信条とする。著書に『35歳からの体ルールブック』(ベースボールマガジン社)、『学術的に「正しい」若い体のつくり方』(中公新書ラクレ)、『スロトレ』(共著、高橋書店)など。

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