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田代由紀子のアスリートレシピ

[ きょうの健康レシピ ]

健康・ダイエット

鱈とサトイモのグラタン

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高たんぱく低カロリー食材、冬においしい「鱈」料理

 今週のテーマは魚の「鱈」です。魚へんに「雪」と書く「 (タラ) 」は漢字が表す通り雪の降るころにおいしい季節を迎える魚です。ふっくらとした肉質でやわらかく、淡白な味わいの鱈は鍋もの、煮物、フライや唐揚げなどいろいろなジャンルの料理に使いやすい食材です。

 100g当たりのエネルギーが77kcal(マダラ)と、魚の中でも低カロリーな食材なので減量中の方にもおすすめです。脂肪が少なく消化吸収がよいのでハードなトレーニングの後にもよいでしょう。豊富なたんぱく質のほか、造血のビタミンと呼ばれるビタミンB12もたくさん含んでいます。

 * 魚のエネルギー (100gあたり)

アジ:121kcal イワシ:217kcal サンマ:310kcal ブリ:257kcal(文部科学省の日本食品標準成分表より)

 今日は旬のサトイモと合わせたグラタンをご紹介します。サトイモのとろりとした食感とふんわりとした鱈がクリーミーな豆乳ソースとよく合います。寒さが厳しくなる季節に熱々のグラタンをどうぞ。

[ 作り方 ]

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(1) 泥を落したサトイモを鍋に入れ、たっぷりの水を加えて竹串が通るまでゆでて、粗熱がとれたら皮から押し出すようにして、皮をむき食べやすい大きさに切る。

(2) タマネギを薄くスライスする。シメジは小房に分ける。鱈は食べやすい大きさに切り出し、薄力粉をしっかりとまぶす。

(3) フライパンにバターを入れ(2)のタマネギをいためる。透明になったら、シメジ、(1)のサトイモ、豆乳を入れて温め、(2)の鱈も加えて火を通し、コショウ、タイム、塩を加える。

(4) (3)を耐熱容器に入れ、ピザ用チーズをのせ、200℃のオーブンでチーズが色付くまで加熱する。

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プロフィール田代_100

田代由紀子(たしろ ゆきこ)

アスリートフードマイスター、野菜ソムリエ、正調理指導師
スポーツを楽しむための体作りに必要なメニューを提案。簡単、時短、料理が楽しくなるレシピ作りを心がけている。自治体、企業へのレシピ提供、料理教室講師も行う。料理教室「オレンジキッチン」主宰。
ホームページ:たしろゆきこのOrange Kitchen

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