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スローtoクイック筋トレ(6)ワイドスクワット…きれいな脚をつくる

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<無料版>9.スロー&クイックワイドスクワット 自分の体重を使った簡単筋トレ⑥

スロー to クイック 谷本式高効率トレーニング 第9回

 

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谷本上半身P

 「ワイドスクワット」という、脚を大きく開いて行うスクワットをスローとクイックの二つの方法で行って、下半身を鍛えていきます。スクワットは下半身全体を鍛える種目ですが、ワイドスクワットは特に内ももの内転筋をしっかり鍛えることができます。
 内ももは、脚の中でも特に気になる部位の一つに挙げられます。立った姿勢でハンドルを握り、両脚を外に開いて閉じるエクササイズマシンが流行はやったことがありますよね。あれは内ももの内転筋を主に鍛えるマシンです。今回ご紹介するワイドスクワットで、内ももの引き締まったきれいな脚を目指しましょう。

 1.スローワイドスクワット

 手を胸に置き、肩幅の2倍程度に広く足幅を開いて立ちます。つま先は自然に外に向くようにします。3秒かけて、しっかり深くしゃがんでいきます。続いて3秒かけて、膝が伸びきる手前までゆっくり立ち上がります。この動きを「もうできない」というところまで反復します。
 膝が外に向いたり、内に向いたりしないようにしてください。膝とつま先がほぼ同じ方向に向くように意識しましょう。

 

 2.クイックワイドスクワット

 スローワイドスクワットを限界まで行ったら、一度立ち上がって、数秒間だけ休みます。長く休まずにそこからすぐさまクイックの動きでできるだけ速く、できなくなるまで行います。腕の振りを使うと、速く動作を行いやすくなります。

 

 3.負荷の調整

 負荷の大きさは、スローワイドスクワットが10回程度で限界になるくらいにフォームで調整します。普通のフォームではきつい人は、机やいすに手を置いて行います。普通のフォームでは楽すぎる人はトートバッグのようなものにペットボトルなどを入れ、それを持って行ってください

 

 4.ストレッチング

 トレーニングが終わった後は、ストレッチングで筋肉を伸ばして、ほぐします。片脚ずつ膝を曲げて体を倒すことで太ももの前の筋肉を伸ばします。また、前屈を行うことで、太ももの裏側を伸ばします。座って足の裏を合わせ、膝を押して開脚する動きで内ももを伸ばします。それぞれ痛みのない範囲で15秒程度じっくりと伸ばしましょう。

 スローとクイック、どちらも「しっかり限界まで」行うことが、短時間でも高い効果を得るために重要です。ただし、どこかに痛みを感じる場合は無理をしないようにしてください。クイックの動作で強い痛みを感じる場合は、スローを2回続けるという方法で、2段階で追い込んでみてください。

 

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