スローtoクイック筋トレ（５）ヒップスクワット…かっこいいお尻をつくる

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　「ヒップスクワット」というお尻の筋肉を中心に下半身を鍛える種目を、スローとクイックの２段階で追い込んで鍛えていきます。体重を支える脚の筋肉は、加齢による筋肉量の減少が特に強く起こります。健脚を目指すために、下半身全体を鍛えるスクワットはとても大切な種目といえます。

　今回はそのスクワットのアレンジで、特に重点的に「お尻」を鍛える種目を行います。お尻の筋肉をしっかりつけていくと、形のいい、かっこいいお尻ができます。すてきな美尻を目指しましょう。

　１.スローヒップスクワット

　手を胸に置き、肩幅程度に立ちます。できるだけお尻を後ろに突き出して、体を前に倒しながら、３秒かけて深くしゃがんでいきます。続いて３秒かけてゆっくり立ち上がります。このとき、膝を伸ばして立ち上がらないように注意しましょう。この動きを限界になるまで反復します。

　普通のスクワットよりも、大きくお尻を引いて、体を前に倒して、胸を太ももにつけていくようにしゃがみます。背中は丸めないようにしましょう。

　２.クイックヒップスクワット

　スローヒップスクワットを限界まで行ったら、一度立ち上がって、数秒間だけ休みます。そこからさらに、腕の振りの反動を使って、クイックの動きでできるだけ速く、「もうできない」というところまで行います。フォームはスローと同じように、できるだけお尻を引いて、体を前に倒す形で行います。

　３.負荷の調整

　負荷の大きさは、スローヒップスクワットが１０回程度で限界になるくらいにフォームで調整します。普通のフォームではきついと感じる人は、机や椅子に手を置いて行います。逆に、普通のフォームでは楽すぎるという人はトートバッグのようなものにペットボトルなどを入れ、それを背中に担ぐような姿勢で行ってください。ペットボトルの数や、中に入れる水の量で負荷を調整します。

　４.ストレッチング

　トレーニングが終わった後は、ストレッチングで筋肉を伸ばして、ほぐします。座った状態から両脚を前に出して、後ろに両手をつきます。そこから片脚ずつ膝を横に曲げて、体を後ろに倒すことで太ももの前（表側）の筋肉を伸ばします。また、膝をしっかり伸ばして前屈を行うことで、太ももの裏側を伸ばします。さらに、膝を少し曲げて前屈をすると、お尻の筋肉を伸ばすことができます。それぞれ痛みのない範囲で１５秒程度伸ばします。

◇

　スローとクイック、どちらもしっかり限界まで行って2段階で追い込むことで、短時間でも高い効果を得ることができます。ただし、どこかに痛みを感じる場合は無理をしないようにしてください。もしクイックの動作で腰などに痛みを感じる場合は、スローを２回続けるという方法で２段階で追い込んでみてください。

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