文字サイズ:
  • 標準
  • 拡大

コラム

コラム

スローtoクイック筋トレ(5)ヒップスクワット…かっこいいお尻をつくる

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • チェック

<無料版>8.スロー&クイックヒップスクワット 自分の体重を使った簡単筋トレ⑤

スロー to クイック 谷本式高効率トレーニング 第8回

 

ログイン

会員登録

谷本上半身P

 「ヒップスクワット」というお尻の筋肉を中心に下半身を鍛える種目を、スローとクイックの2段階で追い込んで鍛えていきます。体重を支える脚の筋肉は、加齢による筋肉量の減少が特に強く起こります。健脚を目指すために、下半身全体を鍛えるスクワットはとても大切な種目といえます。

 今回はそのスクワットのアレンジで、特に重点的に「お尻」を鍛える種目を行います。お尻の筋肉をしっかりつけていくと、形のいい、かっこいいお尻ができます。すてきな美尻を目指しましょう。

 

 1.スローヒップスクワット

 手を胸に置き、肩幅程度に立ちます。できるだけお尻を後ろに突き出して、体を前に倒しながら、3秒かけて深くしゃがんでいきます。続いて3秒かけてゆっくり立ち上がります。このとき、膝を伸ばして立ち上がらないように注意しましょう。この動きを限界になるまで反復します。

 普通のスクワットよりも、大きくお尻を引いて、体を前に倒して、胸を太ももにつけていくようにしゃがみます。背中は丸めないようにしましょう。

 

 2.クイックヒップスクワット

 スローヒップスクワットを限界まで行ったら、一度立ち上がって、数秒間だけ休みます。そこからさらに、腕の振りの反動を使って、クイックの動きでできるだけ速く、「もうできない」というところまで行います。フォームはスローと同じように、できるだけお尻を引いて、体を前に倒す形で行います。

 

 3.負荷の調整

 負荷の大きさは、スローヒップスクワットが10回程度で限界になるくらいにフォームで調整します。普通のフォームではきついと感じる人は、机や椅子に手を置いて行います。逆に、普通のフォームでは楽すぎるという人はトートバッグのようなものにペットボトルなどを入れ、それを背中に担ぐような姿勢で行ってください。ペットボトルの数や、中に入れる水の量で負荷を調整します。

 

 4.ストレッチング

 トレーニングが終わった後は、ストレッチングで筋肉を伸ばして、ほぐします。座った状態から両脚を前に出して、後ろに両手をつきます。そこから片脚ずつ膝を横に曲げて、体を後ろに倒すことで太ももの前(表側)の筋肉を伸ばします。また、膝をしっかり伸ばして前屈を行うことで、太ももの裏側を伸ばします。さらに、膝を少し曲げて前屈をすると、お尻の筋肉を伸ばすことができます。それぞれ痛みのない範囲で15秒程度伸ばします。

 スローとクイック、どちらもしっかり限界まで行って2段階で追い込むことで、短時間でも高い効果を得ることができます。ただし、どこかに痛みを感じる場合は無理をしないようにしてください。もしクイックの動作で腰などに痛みを感じる場合は、スローを2回続けるという方法で2段階で追い込んでみてください。

 

ログイン

会員登録

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • チェック

コラムの一覧を見る

コメントを書く

※コメントは承認制で、リアルタイムでは掲載されません。

※個人情報は書き込まないでください。

必須(20字以内)
必須(20字以内)
必須 (800字以内)

編集方針について

投稿いただいたコメントは、編集スタッフが拝読したうえで掲載させていただきます。リアルタイムでは掲載されません。 掲載したコメントは読売新聞紙面をはじめ、読売新聞社が発行及び、許諾した印刷物、ヨミウリ・オンライン(YOL)、携帯電話サービスなどに複製・転載する場合があります。

コメントのタイトル・本文は編集スタッフの判断で修正したり、全部、または一部を非掲載とさせていただく場合もあります。

次のようなコメントは非掲載、または削除とさせていただきます。

  • ブログとの関係が認められない場合
  • 特定の個人、組織を誹謗中傷し、名誉を傷つける内容を含む場合
  • 第三者の著作権などを侵害する内容を含む場合
  • 企業や商品の宣伝、販売促進を主な目的とする場合
  • 選挙運動またはこれらに類似する内容を含む場合
  • 特定の団体を宣伝することを主な目的とする場合
  • 事実に反した情報を公開している場合
  • 公序良俗、法令に反した内容の情報を含む場合
  • 個人情報を書き込んだ場合(たとえ匿名であっても関係者が見れば内容を特定できるような、個人情報=氏名・住所・電話番号・職業・メールアドレスなど=を含みます)
  • メールアドレス、他のサイトへリンクがある場合
  • その他、編集スタッフが不適切と判断した場合

編集方針に同意する方のみ投稿ができます。

以上、あらかじめ、ご了承ください。

最新記事