今回から３回、いろんな種類のスクワットを行っていきます。スクワットにはいろいろなフォームアレンジがありますが、生活機能に直結した筋力アップという点では、今回紹介する、椅子から立ち上がる動作に近いノーマルスクワットが理想的です。

　脚の筋肉は加齢で衰えやすい部位。スクワットでいつまでも元気に歩ける健脚を目指しましょう。

　まず３秒上げ３秒下ろしのスローの動きで、限界まで動作を反復します。さらにそこからが勝負！数秒休んだら、素早いクイックの動きで再び限界まで動作を繰り返します。２段階の動きでしっかりと筋肉を追い込みましょう。

　負荷はスローの動きで１０回が精いっぱいになるくらいにフォームで調整します。

　１.スロースクワット

　足を肩幅程度に開いて立ち、手は胸に置きます。ここから３秒ほどかけて、しゃがみこんでいきますが、しゃがむときはお尻を引いてお辞儀をするようにしゃがみこんでいきます。

　体が起きて、膝が前に出るようなフォームにならないように気をつけてください。

　お尻を引いてお辞儀をするような形で３秒かけてしゃがみ、３秒かけて膝が伸びきる手前まで立ち上がります。体が起きて、膝が前に出るようなフォームにならないように。これを立ち上がることができなくなるまで繰り返します。

　２.クイックスクワット

　スロースクワットを限界まで行ったら、一度立って、数秒間だけ休みます。そこからさらにクイックの動きでできるだけ速く、できなくなるまで行います。スローでしっかり追い込んでいれば、クイックは１０回くらいで限界になるでしょう。

　３.負荷の調整

　筋トレは、１０回で限界になるぐらいが理想の負荷の目安。普通のスクワットの方法で１０回行うのが大変だという人は、机などに手を置いて動きをアシストします。反対にラクすぎるという人は、トートバッグのようなものに水入りのペットボトルを入れて持って行うとよいでしょう。ご自身の筋力に合ったフォームで行ってください。

　４.ストレッチング

　トレーニングが終わった後は、ストレッチングで筋肉を伸ばして、ほぐします。片脚ずつ膝を曲げて体を倒すことで、太ももの前の筋肉を伸ばします。また、前屈を行うことで、太ももの裏側を伸ばします。それぞれ痛みのない範囲で１５秒程度静止します。

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　スローとクイック、どちらもしっかり限界まで行って２段階で追い込むことで、短時間でも高い効果を得ることができます。ただし、どこかに痛みを感じる場合は無理をしないようにしてください。もし、クイックの動作で膝などに痛みを感じる場合は、スローを２回続けるという方法で２段階で追い込んでみてください。