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在宅訪問管理栄養士しおじゅんのゆるっと楽しむ健康食生活

医療・健康・介護のコラム

肥満の隠れ原因「ながら食べ」「だらだら食べ」は……

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肥満の隠れ原因「ながら食べ」「だらだら食べ」は……

食べる量をきちんと把握しないとダイエット効果は期待できません

 朝夕は鈴虫の鳴き声が聞こえてきて、秋の気配を感じるようになりました。

 夏休み中は、 が家でもいろいろなところへ出かけて、たくさんの思い出を作ることができました。レジャースポットは、どこも家族連れで にぎ わっていました。注意して見ると「ぽっちゃり型」「スレンダー型」といったように、全員が同じような体形をしている家族を多く目にしました。毎日ひとつの食卓を囲むと、食生活もほぼ同じになりますので、もしも家族全員がちょっと太り気味でしたら、「家庭の食卓」の中身を変えていく必要がありそうです。

 特にこどもの肥満については、大人になってからの健康に大きな影響を与えることが分かっています。出生体重に関係なく、幼児期のBMI(体格指数:肥満度を表す)の増加度が高いこどもほど、大人になってから糖尿病になりやすいという研究結果もあるそうです(※1)。

 前回から「ダイエット」をテーマにしていますが、「痩せたいのに痩せられない」という状況について、改めて考えてみました。

 まず「自分の栄養量のサイズを知る」ことが大切であるとお伝えしました。もし自分の必要栄養量がわかったとしても、「どのくらい食べているかわからない状況」が続けば、ダイエットの効果を得るのは難しいですね。

 「食べた量がわからない状況」を引き起こすのは、「ながら食い」だったり、「大皿料理のシェア」、「時間を決めないだらだら食い」ではないでしょうか。私も、親しい友人と居酒屋に入ると、つい話が盛り上がってしまって、お酒を飲みながら上記のすべてを実践してしまっている場合があります。

 まず、「ながら食い」の状況を想像してみてください。テレビを見ながらポテトチップスの袋をあけ、気づいたら全部食べてしまっていた……なんてことはないですか?

 スナック菓子の多くは1袋300~400kcalです。ごはんお 茶碗ちゃわん 1膳(150g)で約250kcalですから、食事の時に0.5杯膳余分に食べたのと同じことになります。さらに、ポテトチップスなどのスナック菓子と好相性の飲み物は炭酸飲料です。テレビや映画を見たり、友達とおしゃべりしたりしながら、炭酸飲料とスナック菓子で1食分に相当するエネルギー量を摂取してしまう……、これが「ながら食い」がもたらす現実です。

 「大皿料理のシェア」も要注意です。お友達を自宅に招待してランチパーティーをするときは、シェアをした方が楽しかったりもしますが、日々の食卓では、ひとりひとりのお皿に適量を盛り付ける方が「食べた量」がわかるのでお勧めします。我が家では、炒め物でも煮物でも、基本的にはそれぞれの器に盛り付けています。そうすることで、「料理の作りすぎ」も防ぐことができます。

 私は3人きょうだいですが、実家では「大皿料理」が基本でした。焼きそばなどはフライパンのまま、テーブルの上にドーンと載せられ、兄や弟に負けじと奪い合うように食べたのを思い出します。

 テレビでも、大量の炒め物を大きなお皿にざぁっと盛り付けて、奪い合いながら口いっぱいにほおばる、というCMを見かけます。料理を大皿で出されると「早く食べないとおかわりできない」という焦る気持ちが、急いで食べる癖をつけてしまいます。

 そして、時間を決めずに食べ続ける、「だらだら食べ」は、お酒の席によく見られる光景ですね。宵のうちから宴会が始まって、気づけば深夜までずっと何かを飲み食いしているなんてことはありませんか?

 糖質の摂取による血糖上昇は、24時間の平均値を比較すると、朝8時から夜8時頃までは低く、夜8時以降の夜食では高くなりやすいとのデータもあります。夜遅くに食事を るのは、高血糖や肥満を引き起こしやすいことがわかります(※2)。

 しかし、宴会が盛り上がっているさなかに、空気を読まずに「みなさん、8時になりました。血糖値が上がりやすくなるので、もう飲み食いやめましょう!」などと言ったら、「はぁ? じゃ、あんたは帰ったら?」と言われてしまいそうです。

 そこで、私が実践しているのは、8時以降は糖質を含むものはなるべく食べないようにすることと、ビールやサワーをぐびぐびと飲むのではなく、ロックの焼酎や冷酒を「ちびちび」飲む作戦です。おつまみは、豆、野菜、海藻、きのこに限定すれば、摂取エネルギーを低く抑えることができます。

 そして、以前のコラムでも紹介しましたが、「食べすぎたな、と思ったら次の日で調整すること」が大切です。日頃は「ながら食べ」「だらだら食べ」をしないように気をつけていれば、たまには大好きな友人たちとおしゃべりをしながら、だらだら食べることがあってもいいと思います。

 それは、栄養学では量れない「こころの栄養」になっているはずですから。

※1『小児看護』2015.2月号「子どもの栄養をアセスメントする」vol.38 No.2 へるす出版

※2「時間栄養学 時計遺伝子と食事のリズム」日本栄養・食糧学会監修 香川靖雄編著

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塩野崎淳子(しおのざき・じゅんこ)

 「訪問栄養サポートセンター仙台(むらた日帰り外科手術WOCクリニック内)」在宅訪問管理栄養士

 1978年、大阪府生まれ。2001年、女子栄養大学栄養学部卒。栄養士・管理栄養士・介護支援専門員。長期療養型病院勤務を経て、2010年、訪問看護ステーションの介護支援専門員(ケアマネジャー)として在宅療養者の支援を行う。現在は在宅訪問管理栄養士として活動。

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