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よりぬきクック・ブック

[ きょうの健康レシピ ]

健康・ダイエット

ミートボールパエリア

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疲労回復にはニンニクを…「刻んでから加熱」が有効

 スタミナ野菜の代表、ニンニク。近年、ニンニクに含まれるアリシンやアリアチミンなどの多様な機能物質が注目されています。また、これらの成分が調理方法によって変化し、働きも異なることがわかってきました。

 ニンニクは丸ごと加熱調理するより、刻む、つぶす、すりおろすなどする方が、多くの有効成分を得られます。

 疲労回復・強壮、抗血栓・抗酸化作用を期待するには、つぶしたり刻んだりしてから、いためたり、煮込んだりしましょう。健康にいいと話題のアホエンは、刻んだニンニクを低温加熱することで作られます。

 暑さで疲労もたまりがち。ホットプレートを家族で囲み、ニンニクを加えたメニューを作ってみてはいかがでしょう。

[ 作り方 ]

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(1) タマネギを用意する

タマネギはみじん切りにして耐熱ボウルに入れます。ラップをかけ、電子レンジで5分加熱して、冷まします。

(2) 野菜類とスープを用意する

マッシュルームは石づきを除き、乾いたふきんでふきます。トマトはヘタを除いて1cm角に切ります。ミニトマトはヘタを取って切り目を入れます。パプリカはヘタと種を除き、細切りにします。(A)を混ぜてスープを用意します。

(3) ミートボールを作る

ひき肉に(B)を加えてよく練ります。卵、(1)のタマネギの1/2量、パン粉を加えてさらに練り混ぜ、16等分して丸めます。

(4) ミートボール、マッシュルームを焼く

ホットプレートを180度に熱し、オリーブ油大さじ1をひきます。(3)のミートボールと(2)のマッシュルームを入れ、焼き色がついたら、いったん取り出します。

(5) 米をいためる

(4)に残りのオリーブ油とニンニクを入れます。(1)のタマネギの残りを加えていため、なじんだら米を入れていため合わせます。米が油分を吸ってつややかになったら、(2)のトマト(角切り)を加えて混ぜます。

(6) 炊く

(5)に(A)を注ぎ、平らにならします。(4)のミートボールとマッシュルームを上にのせ、(2)のミニトマトとパプリカものせます。ふたをして15分ほど炊きます。水分が残っていたら再びふたをして、さらに3~5分炊きます。

(7) 仕上げる

(6)のふたを取り、残っている水分を飛ばして、底面がカリッとしてくるまで焼きます。(C)を混ぜ合わせ、中央にのせます。

米をつややかにいため、トマトを混ぜたら、Aのスープを注ぎ入れる

米をつややかにいため、トマトを混ぜたら、Aのスープを注ぎ入れる

◇    ◇    ◇

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調理指導 ■ 枝元 なほみ
 えだもと なほみ/料理研究家。劇団の役者兼料理主任、無国籍レストランシェフを経て料理研究家に。家庭料理から本格的エスニック料理まで幅広く、オリジナリティーあふれるレシピ、気さくな人柄で人気。一般社団法人チームむかご代表として、農業生産者や被災地の支援活動も行っている。『ずっと作りたい決定版レシピ 具だくさんでおいしい 食べるスープ』(世界文化社)、『取り分けスタイルで超簡単! 大皿おかずの本』(エイ出版社)ほか著書多数。

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