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田代由紀子のアスリートレシピ

[ きょうの健康レシピ ]

健康・ダイエット

アジと夏野菜のアクアパッツァ

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簡単!魚料理で高たんぱく低脂肪レシピ

 高たんぱく低脂肪の魚は、健康を気遣う方にはおすすめの食材です。DHAやEPAといった必須脂肪酸の血液サラサラ効果はすっかりお馴染みですが、心臓への負担の軽減、持久力の向上、脂質代謝の促進、抗炎症作用などが期待できるという研究も行われおりアスリートにも注目されています。

 特にマグロや、サバ、アジ、イワシなど青魚にはDHA・EPAが豊富に含まれているので日々の食事に取り入れたいもの。しかし、「魚は調理が難しい」「焼き魚は部屋の臭いが気になる」などちょっぴりハードルが高いという声も多いようです。

 そこで、今回はフライパン一つで失敗のない魚料理をご紹介します。夏野菜もたっぷり使って彩り鮮やか、ビタミン・ミネラルも補給できるお料理です。

[ 作り方 ]

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(下準備)

 アサリを塩水につけ砂ぬきし、殻をこすり合わせて洗う。

 アジはエラとワタをとっておく。

※「塩焼き用」に下処理されたものを購入すると便利です。

(1) ナスとズッキーニを5mmの厚さの輪切りにする。パプリカも種を取り5mm幅に切る。ニンニクはみじん切りする。

(2) フライパンにオリーブ油を入れ、アジの両面を焼く。(表面が色づくまで)

(3) (2)にニンニク・アサリ・ミニトマト・ナス・ズッキーニ・塩を入れ、魚の半分の高さまで水を加えて蓋をして蒸し煮にする。

(4) アサリの口が開いたらパプリカ・トウモロコシ・エダマメも加えて1~2分加熱する。

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プロフィール田代_100

田代由紀子(たしろ ゆきこ)

アスリートフードマイスター、野菜ソムリエ、正調理指導師
スポーツを楽しむための体作りに必要なメニューを提案。簡単、時短、料理が楽しくなるレシピ作りを心がけている。自治体、企業へのレシピ提供、料理教室講師も行う。料理教室「オレンジキッチン」主宰。
ホームページ:Orange Kitchen -cooking studio-(オレンジキッチン クッキングスタジオ)

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