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スローtoクイック 谷本式高効率トレーニング

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スローtoクイック筋トレ(2)レッグレイズ…腹直筋に効く

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<無料版> 5.レッグレイズ 自分の体重を使った簡単筋トレ②

スロー to クイック 谷本式高効率トレーニング 第5回

 今回はレッグレイズという種目をスローとクイックの2つの方法で行います。レッグレイズは、前回のクランチ同様、主に腹直筋を鍛える種目です。とくに下腹の辺りに効きます。腹直筋は内臓を支える作用のある筋肉でもありますので、ここの筋肉をしっかりとつけることで、下腹を引き締めていくことにもつながります。

 また、腸腰筋という足を振り出す筋肉も鍛えていくことができます。ここを鍛えることで大きな歩幅ですいすい足を運んで歩けるようになります。

 まずスローの動きで限界まで動作を反復します。スローは動作中に力が抜けないように気をつけます。そこから数秒休んで、今度は素早いクイックの動きを行います。スローとクイックの2つの動きで完全に筋肉を追い込んでいきます。

 

 1.スローレッグレイズ

 椅子に浅く座り、お尻だけを椅子に乗せて、足は前に出しておきます。手で椅子の後ろの方を持って体を支えます3秒かけて足を上げ、3秒かけて下ろします。下ろすときに、足を床につけてはいけません。筋力の限界で、この動きができなくなるまで反復します。目安の回数は10回です。

 

 2.クイックレッグレイズ

 スローレッグレイズを限界まで行ったら、一度足を床において、数秒間だけ休みます。そこからさらにクイックの動きでできるだけ速く強く、筋力の限界で動かせなくなるまで反復します。このときも、足を下ろしきって床につけないようにしましょう。

 

 3.膝の曲げ具合で負荷を調整

 負荷の大きさは、スローレッグレイズが10回程度で限界になるくらいにフォームで調整します。膝を軽く曲げて上げ下ろしするフォームで10回行うのが大変だという人は、膝を大きく曲げて行うと楽になります。逆に膝をしっかり伸ばして行うと、負荷が強くなります。

 

 4.ストレッチングは15秒キープ

 最後にストレッチングでじっくり筋肉を伸ばして、気持ちよくほぐします。うつぶせになって腕を伸ばしながら体を持ち上げ、背中をゆっくりと、できるところまで反らせていきます。
 腰に痛みを感じない範囲で行ってください。背中を反らせた姿勢で、15秒程度キープします。

 

 5.痛みに不安のある人はスローで

 スローとクイックの2つの動きを筋力の限界まで行うことで、短時間でも高い効果を得ることができます。ただし、どこかに痛みを感じる場合は無理をしないようにしてください。スローのほうが痛みを生じにくく安全性が高い方法ですので、痛みの不安がある人はスローだけでまずやってみてください。

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谷本上半身P

谷本道哉(たにもと・みちや)

 1972年静岡県生まれ。近畿大学生物理工学部人間工学科准教授。大阪大学工学部卒。東京大学大学院博士課程修了。博士(学術)。専門は運動生理学、トレーニング科学。スポーツ・トレーニングの現場に精通した研究者であることを信条とする。著書に『35歳からの体ルールブック』(ベースボールマガジン社)、『学術的に「正しい」若い体のつくり方』(中公新書ラクレ)、『スロトレ』(共著、高橋書店)など。

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