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よりぬきクック・ブック

[ きょうの健康レシピ ]

健康・ダイエット・エクササイズ

アジの香味蒸し

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血液・血管の健康に、疲労回復に役立つアジ

 生活習慣病の予防に効果があるとされる青背の魚の代表といえば、イワシやサバ、そしてアジ。とりわけアジは、イワシ、サバに比べてクセがなく、上品な味わいです。

 アジのおいしさは、豊富なたんぱく質に由来しています。グリシン、アラニン、グルタミン酸といったアミノ酸や、イノシン酸を多く含み、複雑で濃厚なうまみがあります。それでいて、カロリーはサバの約半分と、高たんぱく・低脂肪・低カロリー。

 脂肪が少ないので、イワシやサバには及ばないものの、血液や血管の健康に役立つDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)といった不飽和脂肪酸も多く含んでいます。EPAには血流をよくする働きがあり、同様にアジに含まれるタウリンとの相乗効果で、疲労を回復する効果が期待できます。

[ 作り方 ]

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(1) 下ごしらえをする

アジはエラ、ワタ、ゼイゴを除き、背に斜めに切り込みを入れます。長ネギの白い部分の外側を使って、白髪ネギを用意します。長ネギの中心部と葉の青い部分を、耐熱性の器2枚に等分に敷きます。

(2) 電子レンジで加熱する

(1)の器の長ネギの上に、アジをのせて塩をふり、酒を回しかけてショウガを散らします。すきまをあけてラップをふんわりかけ、電子レンジで5分~6分30秒加熱します。そのまま庫内に2~3分おいて取り出します。

(3) 熱いゴマ油をかける

(2)のラップを除いて(1)の白髪ネギをのせます。フライパンで熱したゴマ油をかけて、しょうゆをふります。

 ※1匹ずつ加熱する場合の加熱時間は約3分。同様に庫内に2~3分おいてから取り出します。

アジを電子レンジで加熱する時は、器の縁にかかるぐらいの大きさのラップを、すきまをあけて、ふんわりとかければよい(赤い点線部分)。加熱中に出る蒸気を逃がすのがポイント。

アジを電子レンジで加熱する時は、器の縁にかかるぐらいの大きさのラップを、すきまをあけて、ふんわりとかければよい(赤い点線部分)。加熱中に出る蒸気を逃がすのがポイント。

◇    ◇    ◇

河野 雅子

調理指導 ■ 河野 雅子
 こうの まさこ/料理研究家、栄養士。料理家である母の影響で、幼い頃から料理に親しむ。「幸せは食卓から」をモットーに、身近な食材で手早く作る家庭的なレシピを提案、活躍中。NHK「きょうの料理 ビギナーズ」監修。『おいしい! やわらかレシピ』(永岡書店)、『たれ、ソース、ドレッシング』(主婦の友社)、『初めてでもできる一汁二菜 おうちごはん入門書』、『晩ごはん、何にする? 作りたい料理がすぐ見つかる、頼れる495レシピ』(いずれも講談社)ほか、著書多数。

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