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スローtoクイック 谷本式高効率トレーニング

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スローtoクイック筋トレ(1)クランチ…「下腹ポッコリ」の解消

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スロー to クイック 筋トレ 1.クランチ

スロー to クイック 谷本式高効率トレーニング 第4回

 今回から筋トレを本格的に行っていきます。「クランチ」というおなかの腹直筋を鍛える種目を「スロー」と「クイック」の2段階で行い、筋肉を追い込んでいきます。

   腹筋には臓器を支える役割もありますので、この部分を鍛えることは「下腹ポッコリ」の解消につながります。また、強い腹筋で背筋群とあわせて良い姿勢を保つことも重要です。体幹の良い姿勢を作ることは、腰痛の改善につながります。

 まず「3秒上げ、3秒下ろし」のスローの動きで限界まで、「もうできない」というところまで動作を反復します。そこから数秒休んで、続けて素早いクイックの動きで再び限界まで動作を繰り返します。2段階の動きで完全に筋肉を追い込むのです。

 負荷はスローの動きで10回が精いっぱいになるくらいにフォームで調整します。

 

 1.スロークランチ

 手を胸の前に交差して組み、膝を立ててあおむけに寝ます。頭と肩を少しだけ浮かせたところからスタート。3秒かけて、みぞおちを中心にできるところまで上体を丸め込んで、3秒かけて戻します。下ろすときに、頭を床につけてはいけません。この動きをできなくなるまで反復します。

 

 2.クイッククランチ

  スロークランチを限界まで行ったら、1度床に頭をつけて、数秒間だけ休みます。そこからさらにクイックの動きでできるだけ速く、できなくなるまで行います。この時も、頭と肩は下ろしきらず、床につけないようにしましょう。

 

 3.手の位置で負荷を調整

 負荷の大きさは、スロークランチが10回程度で限界になるくらいにフォームで調整します。胸に手を当てるフォームで10回行うのが大変だという人は、手の位置を下げ、足の上に置いて行うと楽になります。逆に手の位置を上げて、頭の上で組んで行うと、負荷が強くなります。

 ご自身の筋力に合ったフォームで行いましょう。スローの後に続けて行うクイックも同じフォームで行います。

 

 4.ストレッチングで筋肉を伸ばす

 トレーニングが終わった後は、ストレッチングで筋肉を伸ばして、ほぐします。うつぶせの姿勢で手のひらを肩の横に置き、腕を伸ばしながら体を持ち上げ、背中をゆっくりと、できるところまで反らせていきます。

 腰などに痛みを感じる場合は無理をせず、痛みのない範囲で行ってください。背中を反らせた姿勢で、15秒程度キープします。

 

 5.痛みを感じるときは無理しない

 おなかの筋肉が「キューッ」となったでしょうか。スローとクイック、どちらもしっかり限界まで行って2段階で筋肉を追い込むことで、短時間でも高い効果を得ることができます。ただし、どこかに痛みを感じる場合は無理をしないようにしてください。もしクイックの動作で腰などに痛みを感じる場合は、スローを2回続けるという方法で、2段階で追い込んでみてください。

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谷本上半身P

谷本道哉(たにもと・みちや)

 1972年静岡県生まれ。近畿大学生物理工学部人間工学科准教授。大阪大学工学部卒。東京大学大学院博士課程修了。博士(学術)。専門は運動生理学、トレーニング科学。スポーツ・トレーニングの現場に精通した研究者であることを信条とする。著書に『35歳からの体ルールブック』(ベースボールマガジン社)、『学術的に「正しい」若い体のつくり方』(中公新書ラクレ)、『スロトレ』(共著、高橋書店)など。

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