今回から筋トレを本格的に行っていきます。「クランチ」というおなかの腹直筋を鍛える種目を「スロー」と「クイック」の２段階で行い、筋肉を追い込んでいきます。

   腹筋には臓器を支える役割もありますので、この部分を鍛えることは「下腹ポッコリ」の解消につながります。また、強い腹筋で背筋群とあわせて良い姿勢を保つことも重要です。体幹の良い姿勢を作ることは、腰痛の改善につながります。

　まず「３秒上げ、３秒下ろし」のスローの動きで限界まで、「もうできない」というところまで動作を反復します。そこから数秒休んで、続けて素早いクイックの動きで再び限界まで動作を繰り返します。２段階の動きで完全に筋肉を追い込むのです。

　負荷はスローの動きで１０回が精いっぱいになるくらいにフォームで調整します。

　１.スロークランチ

　手を胸の前に交差して組み、膝を立ててあおむけに寝ます。頭と肩を少しだけ浮かせたところからスタート。３秒かけて、みぞおちを中心にできるところまで上体を丸め込んで、３秒かけて戻します。下ろすときに、頭を床につけてはいけません。この動きをできなくなるまで反復します。

　２.クイッククランチ

　　スロークランチを限界まで行ったら、１度床に頭をつけて、数秒間だけ休みます。そこからさらにクイックの動きでできるだけ速く、できなくなるまで行います。この時も、頭と肩は下ろしきらず、床につけないようにしましょう。

　３.手の位置で負荷を調整

　負荷の大きさは、スロークランチが１０回程度で限界になるくらいにフォームで調整します。胸に手を当てるフォームで１０回行うのが大変だという人は、手の位置を下げ、足の上に置いて行うと楽になります。逆に手の位置を上げて、頭の上で組んで行うと、負荷が強くなります。

　ご自身の筋力に合ったフォームで行いましょう。スローの後に続けて行うクイックも同じフォームで行います。

　４.ストレッチングで筋肉を伸ばす

　トレーニングが終わった後は、ストレッチングで筋肉を伸ばして、ほぐします。うつぶせの姿勢で手のひらを肩の横に置き、腕を伸ばしながら体を持ち上げ、背中をゆっくりと、できるところまで反らせていきます。

　腰などに痛みを感じる場合は無理をせず、痛みのない範囲で行ってください。背中を反らせた姿勢で、１５秒程度キープします。

　５.痛みを感じるときは無理しない

　おなかの筋肉が「キューッ」となったでしょうか。スローとクイック、どちらもしっかり限界まで行って２段階で筋肉を追い込むことで、短時間でも高い効果を得ることができます。ただし、どこかに痛みを感じる場合は無理をしないようにしてください。もしクイックの動作で腰などに痛みを感じる場合は、スローを２回続けるという方法で、２段階で追い込んでみてください。