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中野未佳の高齢者にやさしいシルバーレシピ

[ きょうの健康レシピ ]

健康・ダイエット・エクササイズ

イワシの蒲焼丼

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筋力維持対策 イワシの手開きに挑戦

 今回は筋力維持対策をテーマに、旬のイワシ料理のご紹介です。イワシの処理は比較的簡単ですが、お店で処理済みのイワシを購入いただいてもよいでしょう。

 加齢に伴い徐々に筋肉量が減少し筋力の低下が起こりますが、特に高齢になるにつれ、このスピードは加速します。この症状は「サルコペニア」と呼ばれ近年シルバー世代の健康の問題となっています。

 筋肉量・筋力低下は、転倒による骨折や 誤嚥(ごえん) 等、日常生活に影響する症状につながりかねません。日頃から継続的に適度な運動、栄養価の高い食事を心がけて下さい。特に食事はエネルギー、たんぱく質を十分に取ることが大事です。また合わせて魚類に多く含まれるビタミンD(特にイワシ、サケ等)、ビタミンB6(肉類、赤身魚、バナナ、ゴマ、ナッツ類等)も取りたいですね。

[ 作り方 ]

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イワシの手開き

(1) イワシは包丁で頭、腹びれを落とし、腹から包丁で内臓を取り出す。肛門まで腹を切り開き、貯め水の中でよく洗い、水分をふき取る。

(2) 腹を手前側に持ち、両親指を腹の中央奥まで入れ、中骨の上を沿うように外側へ動かし、身と中骨を開く。

(3) イワシをまな板の上に置き、身を片手で押さえ、中骨を頭から尾へゆっくり外す。腹骨を包丁で薄く削ぐ。

調理

(1) キャベツはせん切り、万能ネギは小口切にする。

(2) フライパンにサラダ油を熱し、小麦粉をまぶしたイワシの両面を中火で焼き、よく混ぜた(A)を加え沸騰したらすぐ火を止める。

(3) 丼ぶりにごはん、キャベツのせん切、イワシを盛り万能ネギを添える。

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中野未佳(なかの みか)

管理栄養士、介護食士2級、正調理指導師、健康咀嚼指導士
料理教室、弁当や総菜を販売する中食企業においてメニュー提案・指導に携わる。製菓業界で製造を経験し、お菓子作りも得意。最近は病院、福祉施設にも献立提案を行い、特にシルバー世代の健康増進をテーマにレシピを研究中。

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