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スローtoクイック 谷本式高効率トレーニング

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日常の動きを運動に変える(3)まっすぐに立つ

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<無料版>3.まっすぐに立つ 日常の生活活動を運動に変える③

スロー to クイック 谷本式高効率トレーニング 第3回

 本格的な筋トレに取り組んでいく前に、まずは日常からしっかりと動けることを目指します。日常の生活活動も運動のうちです。

 活動的に体を動かす基本は「まっすぐにキレイな姿勢で立てる」こと。まずは動きのベースとなる姿勢をピシッと整えることです。快適にテキパキ動けるカラダを作りましょう。

 

 1.姿勢を整えることによる3つのメリット

 背筋の伸びた体幹のキレイな姿勢を作れると何が良いのか。主なメリットは3つあります。

  1. 手足の土台が安定すること。体を動かすのは主に手足で行いますが、体幹はその手足の土台部分として振る舞います。しっかりとした土台ができれば手足も快適に動かしやすくなります。
  2. 腰痛や首痛、肩こりといった不調の改善につながること。背骨の形をキレイに保てれば、腰や首への負担が減ります。痛みがなく快適になれば活発に動けるようになります。
  3. おなか周り、背中周りの脂肪が取れやすくなること。良い姿勢は、おなか周り、背中周りの筋肉が常に働き続けることで保たれます。よく使われる部分の脂肪は分解されやすいのです。

 2.フロントブリッジ

 体幹トレーニングとしてよく行われる「フロントブリッジ」。うつ伏せになって肘を立て、体をまっすぐにしてキープします。おなかの筋肉で姿勢を支えていることを意識してください。

お尻が落ちてきたり、逆に、お尻を上げてしまったりしないように。肩からかかとまでが一直線になるようにして10秒から20秒間維持します。

 3.バックブリッジ

 フロントブリッジと逆向きで、同じく体幹をまっすぐに10-20秒キープします。あおむけに寝てひざを立て、手は邪魔にならないように胸の前に置いておきます。ここからお尻を上げて、体幹のまっすぐな姿勢を作ります。

 重みで背中が丸まってこないようにしましょう。背筋群で姿勢を支えることを意識します。

 この2つのトレーニングで、体幹をきちっと固めてきれいな姿勢を作る感覚を身につけてください。

 4.鏡の前で立つ

 良い姿勢を意識していても、ついつい元の崩れた姿勢に戻りがちです。窓ガラスなど、自分の姿勢が映るたびに、姿勢を正す癖をつけましょう。

 自分では良い姿勢をしているつもりでも、意外と首が前に出ていたり、腰が反りすぎたりといったことがあります。鏡は正直です。崩れた姿勢がはっきり分かりますので、それを見ながら修正していきましょう。

 背中が丸まって首が出ている場合は「1.あごを引いて胸を張る」ようにしましょう。ただし、胸を張ると同時に腰が反ってはいけません。続いて「2.お尻を締めて」腰が反りすぎないように直します。

 鏡を見て良い姿勢を作ったら、その姿勢でその後の時間を過ごすように意識してください。

 

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谷本上半身P

谷本道哉(たにもと・みちや)

 1972年静岡県生まれ。近畿大学生物理工学部人間工学科准教授。大阪大学工学部卒。東京大学大学院博士課程修了。博士(学術)。専門は運動生理学、トレーニング科学。スポーツ・トレーニングの現場に精通した研究者であることを信条とする。著書に『35歳からの体ルールブック』(ベースボールマガジン社)、『学術的に「正しい」若い体のつくり方』(中公新書ラクレ)、『スロトレ』(共著、高橋書店)など。

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